Pol stoletja študij omege-3

Predstavljajte si narod, ki uživa sorazmerno mastno hrano, pa nima nobenih težav z boleznimi srca in ožilja. 

To so Eskimi z Grenlandije. Značilno zanje je, da imajo prehrano, bogato z omega-3. So tudi razlog, da so se znanstveniki začeli pred pol stoletja poglabljati v vlogo omega-3 maščobnih kislin.

Med opazovanjem Eskimov so ugotovili, da redko obolevajo za srčno-žilnimi boleznimi, čeprav jedo zelo mastno hrano. 

Odkrili so tudi, da so najboljši vir omega-3 maščobnih kislin mastne modre ribe ...

... in da imata še posebej pomembno vlogo EPK (eikozapentanojska kislina) in DHK (dokozaheksapentanojska kislina). Do danes sta si prislužili status esencialnih maščobnih kislin. 

Spoznanja so sprožila plaz novih študij, ki so pokazale, da EPK in DHK ne delujeta blagodejno le na srce in ožilje, pač pa imata številne koristne učinke na ves organizem.

V nadaljevanju zapisa bomo spoznali, katere. In zakaj velja omega-3 maščobne kisline bolj načrtno vključiti v prehrano.

Ženska je lososa

13 koristnih učinkov omega-3

1. Zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni

Omega-3 zmanjšujejo številne dejavnike tveganja pri nastanku srčno-žilnih bolezni. Njihovo delovanje je naslednje:

  • Imajo vlogo pri vzdrževanju normalne koncentracije trigliceridov v krvi. Nekatere študije so zabeležile tudi do 30 % znižanje koncentracije.
  • Lahko povečajo koncentracijo »koristnega« holesterola HDL v krvi.
  • Imajo vlogo pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
  • Preprečujejo strjevanje trombocitov in s tem nastanek nevarnih krvnih strdkov.
  • Pomagajo ohraniti arterije nepoškodovane in gladke ter upočasnjujejo vnetne spremembe na ožilju, z zmanjšanjem tvorbe nekaterih snovi, ki nastajajo med vnetnim odzivom.
  • Številni poskusi pokazali, da imata EPK in DHK antiaritmični učinek ter zmanjšata utrip v mirovanju in povečata polnilno kapaciteto levega srčnega ventrikla.

2. Pomaga očem

DHK je pomemben strukturni del očesne mrežnice. Kadar ne dobite dovolj DHK, se lahko pojavijo težave z vidom. 

Zanimivo je tudi, da je uživanje omega-3 povezano z zmanjšanim tveganjem za degeneracijo rumene pege, ki je med starostniki vodilni vzrok izgube ostrine vida.

3. Pomaga pri duševnih motnjah

Ljudje, ki redno uživajo omega-3 maščobne kisline, so manj nagnjeni k razvoju depresije in tesnobe. 

Študije so tudi dokazale, da se ljudem, ki se že spopadajo s katero od duševnih motenj, njihovo stanje ob jemanju omega-3 močno izboljša. Pri ljudeh z depresijo jo pomembna predvsem EPK.

4. Podaljšuje in izboljša kakovost spanja

Študije povezujejo pomanjkanje spanja s številnimi boleznimi, vključno z depresijo, debelostjo in sladkorno boleznijo. 

Nizke ravni omega-3 maščobnih kislin so povezane s težavami s spanjem tako pri otrocih kot pri odraslih. 

Nizke ravni DHK so povezane tudi z nižjimi nivoji hormona melatonina, ki vam pomaga zaspati. 

Študije razkrivajo, da dopolnjevanje z omega-3 (zlasti DHK) povečuje dolžino in kakovost spanca.

5. Upočasnjuje demenco in Alzheimerjevo bolezen

Zmanjšanje možganske funkcije je ena od neizogibnih posledic staranja. 

Številne študije povezujejo povečan vnos omega-3 z upočasnjevanjem pojava demence (s starostjo pogojenim znižanjem kognitivnih funkcij) in zmanjšanim tveganjem za nastanek Alzheimerjeve bolezni.

6. Prispeva k bolj zdravi koži

Tako DHK kot tudi EPK imata vlogo pri vzdrževanju zdrave kože. DHK je sestavni del membran v celicah kože. 

EPK pa ureja hidratacijo kože, upočasnjuje staranje kože in zmanjša tveganje za akne. Ima pa tudi vpliv na zaščito pred sončnimi poškodbami, saj pomaga preprečiti sproščanje snovi, ki uničujejo kolagenska vlakna ob izpostavljenosti soncu. 

Omega-3 maščobne kisline pa imajo velik pomen tudi pri preprečevanju in zdravljenju atopijskih bolezni.

7. Bori se proti vnetjem

Vnetje je naraven odziv na okužbe in poškodbe v telesu. Zato je ključnega pomena za naše zdravje. 

Vendar včasih vnetje traja dlje časa, tudi brez okužbe ali poškodbe. Temu rečemo kronično ali dolgotrajno vnetje. 

Kronično vnetje lahko prispeva k številnim kroničnim boleznim, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom, tudi osteoporozo … 

Omega-3 maščobne kisline zmanjšajo proizvodnjo molekul in snovi povezanih z vnetjem (vnetni eikozanoidi). 

Bolniki z revmatoidnim artritisom, ki so jemali omega-3, so poročali o zmanjšani bolečini v sklepih in izboljšanem oprijemu.

8. Zmanjšuje tveganje za avtoimunske bolezni

Študije kažejo, da je uživanje dovolj omega-3 maščobnih kislin v prvih letih življenja povezano z zmanjšanim tveganjem za številne avtoimunske bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in multiplo sklerozo. 

Omega-3 pomagajo tudi pri zdravljenju lupusa, revmatoidnega artritisa, ulceroznega kolitisa, Crohnove bolezni in luskavice.

9. Nosečnost in materinstvo

Omega-3 maščobne kisline so ključnega pomena za rast in razvoj možganov pri dojenčkih. 

Uživanje dovolj omega-3 v nosečnosti in zgodnjemu življenju je ključnega pomena za otrokov razvoj. Dopolnjevanje je povezano z višjo inteligenco in manjšim tveganjem za različne vedenjske težave in razvojne motnje (ADHD, avtizem). 

Še ena zanimivost in potrditev, kako pomembne so omega-3 pri razvoju vseh živčnih funkcij. 

Dokazano je bilo, da imajo dojenčki, ki uživajo mlečne formule obogatene z DHK boljši vid v primerjavi z dojenčki, ki jih hranijo s formulo brez DHK.

10. Motnja pozornosti (ADHD)

Več študij ugotavlja, da imajo otroci z ADHD nižjo koncentracijo omega-3 maščobnih kislin v krvi v primerjavi z ostalimi vrstniki. 

Poleg tega številne raziskave opažajo, da lahko dodajanje omega-3 zmanjša simptome ADHD. Izboljšajo pozornosti ter zmanjšajo hiperaktivnost, agresivnost in impulzivnost.

11. Bori se z rakom

Vnos omega-3 lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, med drugim rak debelega črevesja, prostate in dojke. 

Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki uživajo omega-3, tudi do 55 % manjše tveganje za nastanek raka na debelem črevesju.

12. Zmanjšuje tveganje za astmo

Astma je kronična vnetna bolezen dihalnih poti. Stopnja astme v svetu narašča v zadnjih nekaj desetletjih. 

Več študij povezuje uživanje omega-3 z manjšim tveganjem za astmo pri otrocih in mladostnikih.

13. Lajša menstrualne bolečine

Menstrualne bolečine lahko bistveno vplivajo na kakovost vašega življenja. Vendar študije vedno znova dokazujejo, da imajo ženske, ki uživajo omega-3, blažje menstrualne bolečine.

Ena od študij je celo ugotovila, da je bil dodatek omega-3 pri lajšanju močnih bolečin med menstruacijo učinkovitejši od ibuprofena.

Zaključek

Omega-3 maščobne kisline so glede na navedeno zgoraj ključnega pomena za zdravje celotnega organizma. Vendar le, če jih zaužijete dovolj. Oziroma, če je raven omega-3 v telesu dovolj visoka.

Raven merimo z omega-3 indeksom, raziskava podjetja Ars Pharmae leta 2023 pa je pokazala, da je pri Slovencih povprečno zelo nizek. Znaša okrog 4 %, kar je že na meji rizičnega območja in pomeni vsaj tako veliko grožnjo zdravju kot kajenje.

Priporoča se, da za njihov vnos v svoje telo poskrbimo z rednim uživanjem mastnih rib.

Kadar pa vaša prehrana vsebuje opremalo mastnih rib, je pametno uživati omega-3 v obliki prehranskega dopolnila. Za ljudi s pomanjkanjem omega-3 je to zelo učinkovit način za izboljšanje zdravja.