Pojdi na glavno vsebino
Ars Active je zakladnica nasvetov za vse, ki želite ohraniti zdravje, pomagati pri obolenjih in izboljšati počutje s pomočjo narave. Zato potrebujete znanje. Mi smo ga poiskali pri najbolj strokovnih, zanesljivih, verodostojnih in neodvisnih virih.
Ars Active

13 pogostih napak pri hujšanju

Urška Zaloker, mag. farm.

Vitamin C za zdravje in odpornost


Naročite se na zdravstvene nasvete

Kliknite na gornji gumb in po e-pošti vam bomo poslali zdravstvene nasvete, intervjuje in strokovne nasvete priznanih strokovnjakov in športnikov, omogočili ugodnosti pri nakupu izdelkov Ars Pharmae, sodelovanje v nagradnih igrah, ugodnosti pri poslovnih partnerjih Ars Pharmae in brezplačno udeležbo na izobraževanjih na temo zdravega življenja in preventive.

Izguba odvečnih kilogramov je lahko zelo težka. Ali imate tudi občutek, da delate vse prav, vendar nikakor ne dosežete želenih rezultate? Se vam zdi, da je vaša teža ves čas enka, ne glede na to, kaj počnete?

 Vaš napredek dejansko lahko ovirajo zgrešeni ali zastareli nasveti, katerih se držite. Tukaj je 13 pogostih napak, ki jih delamo, ko skušamo izgubiti odvečne kilograme.

1. Prekomerna osredotočenost na tehtnico

Občutek, da ne izgubljate teže dovolj hitro, kljub temu, da se striktno držite vašega prehranjevalnega režima, je zelo pogost.

Vendar pa je številka na tehtnici le ena od številnih spremembe v vašem telesu, ko izgubljate težo. Veliko stvari vpliva na vašo težo, vključno z nihanji tekočine in količino hrane, ki je še vedno prisotno v vašem telesu. V resnici lahko telesna teža niha do 1,8 kg tekom celotnega dneva. Odvisna je od tega, koliko hrane in tekočine ste zaužili.

Prav tako lahko povišana raven estrogena in druge hormonske spremembe pri ženskah vodi do večjega zadrževanja vode, kar se odraža tudi na tehtnici.

Če se številka na skali ne premika, lahko vi še vedno izgubljate maščobe, ampak se vam nabira voda. Na srečo si pri izgubi odvečne vode lahko dobro pomagate.

Poleg tega, če pridno telovadite, pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo. Ko se to dogaja, postajajo vaša oblačila prevelika, predvsem okoli pasu. Kljub temu vam tehtnica kaže konstantno težo.

Izmerite si obseg pasu in bokov vsak mesec, ali slikajte samega sebe, saj boste na ta način lahko videli dejansko izgubo maščob, čeprav se številka na tehtnici bistveno ne premika.

Povzetek: Številni dejavniki lahko vplivajo na težo, vključno z nihanjem tekočine, pridobivanjem mišične mase in teža neprebavljene hrane.

2. Preveč ali premalo kalorij

Za izgubo telesne teže je potreben primanjkljaj kalorij. To pomeni, da morate 'pokuriti' več kalorij, kot jih porabite.

Že vrsto let velja prepričanje, da naj bi z znižanjem zaužitih kalorij na 3.500 na teden izgubili 0.45 kg maščob tedensko. Vendar pa je nedavna raziskava pokazala, da je primanjkljaj kalorij, ki je potreben za izgubo telesne teže, različen od osebe do osebe.

Morda mislite, da ne zaužijete zelo veliko kalorij. Toda v resnici je večina od nas nagnjenih k temu, da podcenjujejo, koliko dejansko poje oziroma navede manj. V dvotedenski študiji je 10 debelih ljudi poročalo, da zaužijejo 1000 kalorij na dan. Laboratorijsko testiranje pa so pokazali, da so v resnici zaužili približno 2000 kalorij na dan.

Lahko pojeste tudi preveč zdravih živil, ki vsebujejo veliko kalorij (npr.: oreščki in sir). Pozornost pri velikosti porcij je ključnega pomena.

Po drugi strani pa je lahko prekomerno zmanjšanje vnosa kalorij tudi kontraproduktivno. Študije z zelo nizko kaloričnimi dietami (manj kot 1000 kalorij na dan) so pokazale, da lahko pride do izgube mišične mase in bistvene upočasnitve presnove.

Povzetek: Uživanje preveč kalorij vam lahko nagaja pri izgubi odvečne teže. Po drugi strani pa lahko tudi premalo kalorij vodi do tega, da ste izjemno lačni in imate zmanjšano presnovo ter izgubljate mišično maso.

3. Nič telesne aktivnosti ali preveč telesne aktivnosti

Pri izgubi telesne teže, boste izgubili maščobe kot tudi nekaj mišične mase. Količina je odvisna od več dejavnikov.

Če niste telesno aktivni, ko omejujete vnos kalorij, boste verjetno izgubili več mišične mase in upočasnili vašo presnovo.

Nasprotno, fizična aktivnost pomaga zmanjšati izgubo mišične mase, spodbujajo izgubo maščob in prepreči upočasnitev vaše presnove. Več mišične mase kot imate, lažje boste izgubili odvečne kilograme in ohranili želeno težo.

Vendar pa lahko pretreniranje oziroma prekomerna telesna aktivnost povzroči tudi težave.

Študije kažejo, da je vzdrževanje pretirane vadba na dolgi rok za večino ljudi nemogoče, poleg tega povzroča še hud stres. Lahko pride do poslabšanja proizvodnje nadledvičnih hormonov, ki uravnavajo odziv na stres.

Siljenje vašega telesa v kurjenje več in več kalorij s prekomerno telesno aktivnostjo, ni niti učinkovito niti zdravo.

Dviganje uteži (vaje za moč) in kardio vadba večkrat na teden, sta dobra trajna strategija za ohranjanje dobre presnove pri izgubi teže.

Povzetek: Pomanjkanje gibanja lahko vodi do izgube mišične mase in nižje presnove. Po drugi strani pa preveč vadbe, ni niti zdravo niti učinkovito in lahko vodi do hudega prekomernega stresa.

4. Ne izvajate treninga za moč

Dvigovanje uteži oziroma trening za moče je izjemno pomemben med izgubljanjem telesne teže.

Študije kažejo, da je dvigovanje uteži ena izmed najbolj učinkovitih vadb za pridobivanje mišične mase in povečanje metabolizma. Prav tako izboljša splošno telesno sestavo in poveča izgubo maščob okoli trebuha.

Dejstvo je, da je pregled 15 študij z več kot 700 ljudi pokazal, da je za izgubo odvečne telesne teže potrebno kombinirati aerobno vadbo in uteži.

Povzetek: Dviganje uteži ali vaje za moč lahko pomagajo povečati presnovo, mišično maso in spodbujajo izgubo maščob, vključno z maščobam okoli trebuh.

5. Izbira živil z nizko vsebnostjo maščob ali "dietetična" živila

Izbira predelanega živila z nizko vsebnostjo maščob ali "dietetičnega" živila se pogosto šteje kot dobra odločitev pri hujšanju. Vendar ima lahko dejansko ravno nasproten učinek.

Mnogi od teh proizvodov vsebujejo velike količine sladkorja za izboljšanje njihovega okusa.

Na primer, ena skodelica (250 gramov) sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje kar 47 gramov sladkorja (skoraj 12 žličk). Poleg tega vam živila z nizko vsebnostjo maščob ne dajo občutka sitosti. Zato ste kmalu ponovno lačni in na koncu pojeste več kot bi želeli.

Namesto živil z nizko vsebnostjo ali "dietetičnih" živil izberite kombinacijo hranljivih, minimalno predelanih živil.

Povzetek: Živila brez maščob ali "dietetična" živila vsebujejo običajno veliko sladkorja in lahko privedejo do lakote in posledično višjega vnos kalorij.

6. Precenjevanje, koliko kalorij dejansko pokurite med vadbo

Veliko ljudi verjame, da z vadbo dobro ''zakurbljajo'' svojo presnovo.

Čeprav vadba res nekoliko poveča presnovo, je to dejansko manj, kot si mislite.

Študije kažejo, da tako ljudje z normalno telesno težo kot tudi tisti s prekomerno telesno težo precenijo število kalorij, ki so jih pokurili med vadbo in to za nekajkrat.

V eni izmed študij so ljudje med vadbo pokurili 200 do 300 kalorij. Toda oni sami so ocenili, da so pokurili več kot 800 kalorij. Zaradi tega so zaužili več hrane (kalorij).

Vadba je še vedno ključnega pomena za splošno zdravje in vam lahko pomaga  pri hujšanju. Vendar preprosto ni tako učinkovita pri kurjenju kalorij, kot nekateri mislijo.

Povzetek: Študije kažejo, da ljudje precenjujejo število kalorij, ki jih pokurijo med vadbo.

7. Ne zaužijete dovolj beljakovin

Zaužiti dovolj beljakovin, ko hujšate, je izjemno pomembno.

Beljakovine pomagajo pri izgubi teže na več različnih načinov. Beljakovine lahko zmanjšajo apetit, povečajo občutek sitosti, zmanjšajo vnos kalorij, povečajo presnovo in ščitijo mišično maso med izgubo teže.

V 12-dnevni študiji so ljudje jedli hrano, ki je vsebovala 30% kalorij iz beljakovin. Izkazalo se je, da so v povprečju zaužili 575 manj kalorij na dan kot takrat, ko so jedli hrano s 15% kalorij iz beljakovin.

Za optimalno izgubo teže poskrbite, da vsebuje vsak vaš obrok živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.

Povzetek: Visok vnos beljakovin pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka sitosti in povečanjem presnove. 

8. Ne zaužijete dovolj vlaknin

Dieta z nizko vsebnostjo vlaknin lahko ogrozi vašo izgubo teže.

Študije kažejo, da tvorijo topne vlaknine viskozno zmes, ki veže nase vodo, in ki pomaga zmanjšati apetit. Ta viskozna zmes se počasi premika skozi prebavila, kar vam zagotavlja daljši občutek sitosti.

Raziskave kažejo, da naj bi vse vrste vlaknin koristile izgubi telesne teže. Vendar podrobnejši pregled več študij je razkril, da so topne vlaknine tiste, ki zmanjšajo apetit in vnos kalorij veliko več kot druge vrste vlaknin.

Če je dnevni vnos vlaknin visok, se določen delež kalorij v mešanem obroku ne absorbira. Raziskovalci ocenjujejo, da bi podvojitev dnevnega vnosa vlaknin privedlo do zmanjšanja absorpcije za do 130 kalorij.

Povzetek: Uživanje dovolj velike količine vlaknin, vam lahko pomaga zmanjšati apetit. Prav tako lahko pomaga absorbirati manj kalorij iz drugih živil.

9. Jeste prepogosto, tudi ko niste lačni

Že vrsto let velja nasvet, da je potrebno jesti vsakih nekaj ur, da preprečimo lakoto in padec metabolizma.

Žal, to lahko privede do zaužitja preveč kalorij tekom dneva. Lahko tudi zares nikoli ne občutite sitosti. V eni izmed študij, sta se raven sladkorja v krvi in ​​lakota zmanjšali, povečala pa sta se metabolizem in občutek sitosti pri moških, ki so zaužili le 3 obroke v primerjavi z moškimi, ki so zaužili 14 obrokov v 36-urah.

Tudi priporočilo o nujnem zajtrku vsako jutro ne glede na apetite je zastarelo. Raziskava je pokazala, ko ljudje preskočijo zajtrk, res pri kosilu zaužijejo več kalorij, kot če bi zjutraj zaužili zajtrk. Vendar pa so v povprečju tekom dneva zaužili za 408 kalorij manj.

Jesti, ko ste lačni in le takrat, ko ste lačni, se zdi, da je ključnega pomena za uspešno hujšanje.

Vendar ne stradajte se preveč. Bolje je, da vmes pojeste prigrizek, kot da postanete požrešno lačni, saj le-to lahko vodi do slabih odločitev pri izbiri hrane/živil.

Povzetek: Jesti prepogosto lahko negativno vpliva na vaš trud pri hujšanju. Za najboljše rezultate je pomembno, da jeste le takrat, ko ste lačni.

10. Nerealna pričakovanja

Izguba teže in drugi cilji, povezani z vašim zdravjem, vam lahko pomagajo ohranjati vašo motivacijo.

Vendar pa imajo nerealna pričakovanja lahko negativne posledice.

Raziskovalci so analizirali podatke iz več različnih centrov za hujšanje. Ugotovili so, da so ženske s  prekomerno telesno težo in debele ženske, ki so pričakovale največjo izgubo telesne teže, najpogosteje opustile program hujšanja.

Prilagodite vaša pričakovanja realističnim in skromnejšim ciljem kot na primer: izguba 10% telesne teže v enem letu. To vam lahko pomaga pri vaši motivaciji ter izboljšala vaše možnosti za uspeh.

Povzetek: Nerealna pričakovanja lahko privede do frustracij in obupa. Naj bo vaši cilji skromnejši, da boste uspešno hujšali.

11. Ne sledite temu, kaj jeste

Uživanje dobrih hranljivih živil, je dobra strategija. Vendar pa lahko še vedno pojeste več kalorij, kot jih potrebujejo, da bi izgubili odvečno težo.

Še več, morda ne boste dobili pravo količino beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob za podporo vašemu hujšanju.

Študije kažejo, da vam lahko pri sledenje temu, kaj in koliko pojeste, pomaga ugotoviti, koliko kalorij in hranil dejansko zaužijete.

Povzetek: Če ne sledite temu, kaj jeste, lahko zaužijete več kalorij, kot želite. Morda zaužijete tudi manj beljakovin in vlaknin, kot mislite.

12. Ne berete deklaracij

Če ne preberete natančno podatkov na deklaraciji, se vam lahko zgodi, da zaužijete neželene kalorije in nezdrave sestavine.

Na žalost je mnogo živil označenih dobro zvenečimi zdravstvenimi trditvami. To vam lahko da lažen občutek varnosti pri izbiri določenih živil.

Da bi prišli do najpomembnejših informacij, morate pregledati seznam sestavin in prehransko tabelo, ki se običajno nahajajo na hrbtni strani živil.

Povzetek: Označbe na živilih vam zagotovijo informacije o sestavinah, kalorijah in hranilnih snoveh. Pomembno je, da dobro razumete označbe na etiketah.

13. Ne jeste enostavne hrane, z samo eno sestavino

Ena od najhujših stvari, ki jih lahko naredite pri hujšanje je, da jeste veliko visoko predelanih živil.

Živalske in človeške študije kažejo, da je predelana hrana zelo pomemben dejavnik tveganja pri epidemiji debelosti in drugih zdravstvenih težavah.

Nekateri raziskovalci menijo, da so negativni vzroki predelane hrane na zdravje predvsem njeni slabi učinki na prebavni trakt in povečanje vnetja v telesu.

Poleg tega je enostavna polnovredna hrana po navadi samoomejujoča, kar pomeni, da težko zaužijemo preveč. Ravno nasprotno je pri predelani hrani, ki jo zelo hitro zaužijemo veliko/preveč.

Če je le mogoče, izberite polnovredno hrano, z eno samo sestavino, ki je minimalno obdelana.

Pri hujšanju si lahko pomagate tudi z učinkovitim naravnim izvlečkom iz citrusov v dodatku Slimmix. Pomagal vam bo dodatno kuriti vaše maščobe, saj hitreje sprošča maščobe iz nastalih zalog in pospeši njihovo uporabo. Ob upoštevanju zgornjih nasvetov in s pomočjo Slimmix-a bo vaše hujšanje obradilo želene sadove. Poskusite! 

Za urejanje vaše prebave, dodajanje večje količine topnih vlaknin, kot je opisano pod točko osem, vam je na voljo Lepicol. Lepicol vsebuje luščine semn indijskega trpotca, probiotike in prebiotik, ki vam bojo pomagali pri boljši prebavi, presnovi in uravnavnaju apetita.

Vprašajte strokovnjaka

Brezplačno strokovno svetovanje

080 87 66

Pokličete nas lahko od pon. do pet., od 9. do 16. ure.

Pišite nam

Zdaj je primeren čas.

 


Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje

Spletno mesto za boljše delovanje uporablja piškotke.
Ti piškotki ne posegajo v vašo zasebnost. Več ...