Urška Zaloker, mag. farm.

Zakaj ne shujšam [13 najpogostejših napak]

Na tej strani boste našli

  1. Pretirano pogledovanje na tehtnico.
  2. Pojeste več energije, kot mislite.
  3. Izvajate premalo ali preveč telesnih aktivnosti.
  4. Ne izvajate vaj za moč.
  5. Izbirate živil z nizko vsebnostjo maščob ali "dietetična" živila.
  6. Precenjujete energijo (kalorije) porabljene med vadbo.
  7. Ne zaužijete dovolj beljakovin.
  8. Ne zaužijete dovolj vlaknin.
  9. Jeste prepogosto, tudi ko niste lačni.
  10. Imate nerealna pričakovanja.
  11. Ne sledite temu, kaj jeste.
  12. Ne berete deklaracij.
  13. Ne jeste hrane, z samo eno sestavino.

Zakaj ne shujšam? Trudim se, odrekam, gibam, ampak tehtnica se ne ukloni.

Ni še čas, da bi obupali?

Lahko, da ste krivi za 13 pogostih napak, ki jih delamo, ko skušamo izgubiti odvečne kilograme.

1. Prekomerna osredotočenost na tehtnico

Telesna teža niha do 1,8 kg tekom celotnega dneva. Odvisna od tega, koliko hrane in tekočine ste zaužili.

Prav tako lahko povišana raven estrogena in druge hormonske spremembe pri ženskah vodijo do večjega zadrževanja vode, kar se odraža tudi na tehtnici.

Če se številka na skali ne premika, lahko vi še vedno izgubljate maščobe, ampak se vam nabira voda. Na srečo si pri izgubi odvečne vode lahko dobro pomagate.

Poleg tega, če pridno telovadite, pridobivate mišično maso in izgubljate maščobo. Ko se to dogaja, postajajo vaša oblačila prevelika, predvsem okoli pasu. Kljub temu vam tehtnica kaže konstantno težo.

Izmerite si obseg pasu in bokov vsak mesec, ali slikajte samega sebe, saj boste na ta način lahko videli dejansko izgubo maščob, čeprav se številka na tehtnici bistveno ne premika.

Povzetek: Številni dejavniki lahko vplivajo na težo, vključno z nihanjem tekočine, pridobivanjem mišične mase in teža neprebavljene hrane.

2. Zaužijete več energije (kalorij), kot mislite

Velja prepričanje, da naj bi z znižanjem zaužite energije na 14.000 džulov (cca 3.500 kalorij) na teden izgubili 0.45 kg maščob tedensko.

Vendar pa je nedavna raziskava pokazala, da je primanjkljaj energije (kalorij), ki je potreben za izgubo telesne teže, od osebe do osebe različen.

Večina nas preverjeno podcenjuje, koliko dejansko zaužijemo energije. Praviloma navedemo manj (kalorij).

V dvotedenski študiji je 10 debelih ljudi navedlo, da zaužijejo 4000 džulov (cca 1000 kalorij) na dan. Laboratorijsko testiranje je pokazalo, da so v resnici zaužili približno 2x toliko energije.

Lahko pojeste tudi preveč zdravih živil, ki vsebujejo veliko džulov (kalorij) (npr.: oreščki in sir). Pozornost pri velikosti porcij je ključnega pomena.

Po drugi strani je lahko prekomerno zmanjšanje vnosa energije (kalorij) tudi kontraproduktivno. Študije z zelo nizko kaloričnimi dietami (manj kot 1000 kalorij na dan) so pokazale, da lahko pride do izgube mišične mase in bistvene upočasnitve presnove.

Povzetek: Uživanje preveč energije (kalorij) vam lahko nagaja pri izgubi odvečne teže. Po drugi strani lahko pomanjkanje vodi do lakote, zmanjšane presnove ter izgube mišične mase.

3. Premalo ali preveč vadite

Izguba telesne teže vodi tudi v izgubo maščobe in mišične mase. Na to, v kolikšni meri, vpliva več dejavnikov.

Če niste telesno aktivni, boste med omejevanje džulov (kalorij) verjetno izgubili več mišične mase in upočasnili vašo presnovo.

Nasprotno, fizična aktivnost pomaga zmanjšati izgubo mišične mase, spodbujajo izgubo maščob in prepreči upočasnitev vaše presnove. Več mišične mase kot imate, lažje boste izgubili odvečne kilograme in ohranili želeno težo.

Vendar pa lahko pretreniranje oziroma prekomerna telesna aktivnost povzroči tudi težave.

Študije kažejo, da je vzdrževanje pretirane vadba na dolgi rok za večino ljudi nemogoče, poleg tega povzroča še hud stres. Lahko pride do poslabšanja proizvodnje nadledvičnih hormonov, ki uravnavajo odziv na stres.

Siljenje vašega telesa v kurjenje več in več džulov (kalorij) s prekomerno telesno aktivnostjo, ni niti učinkovito niti zdravo.

Dviganje uteži (vaje za moč) in kardio vadba večkrat na teden, sta dobra trajna strategija za ohranjanje dobre presnove pri izgubi teže.

Povzetek: Pomanjkanje gibanja lahko vodi do izgube mišične mase in nižje presnove. Po drugi strani pa preveč vadbe, ni niti zdravo niti učinkovito in lahko vodi do hudega prekomernega stresa.

4. Ne izvajate vaj za moč

Vadba za moč je izjemno pomembna med izgubljanjem telesne teže.

Študije kažejo, da je dvigovanje uteži ena najbolj učinkovitih vadb za pridobivanje mišične mase in povečanje metabolizma. Prav tako izboljša splošno telesno sestavo in poveča izgubo maščob okoli trebuha.

Dejstvo je, da je pregled 15 študij z več kot 700 ljudi pokazal, da je za izgubo odvečne telesne teže potrebno kombinirati aerobno vadbo in uteži.

Povzetek: Dviganje uteži ali vaje za moč lahko pomagajo povečati presnovo, mišično maso in spodbujajo izgubo maščob, vključno z maščobam okoli trebuh.

5. Izbirate živil z nizko vsebnostjo maščob ali "dietetična" živila

Izbira predelanega živila z nizko vsebnostjo maščob ali "dietetičnega" živila se pogosto šteje kot dobra odločitev pri hujšanju. Vendar ima lahko dejansko ravno nasproten učinek.

Mnogi od teh proizvodov vsebujejo velike količine sladkorja za izboljšanje njihovega okusa.

Na primer, ena skodelica (250 gramov) sadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje kar 47 gramov sladkorja (skoraj 12 žličk). Poleg tega vam živila z nizko vsebnostjo maščob ne dajo občutka sitosti. Zato ste kmalu ponovno lačni in na koncu pojeste več kot bi želeli.

Namesto živil z nizko vsebnostjo ali "dietetičnih" živil izberite kombinacijo hranljivih, minimalno predelanih živil.

Povzetek: Živila brez maščob ali "dietetična" živila vsebujejo običajno veliko sladkorja in lahko privedejo do lakote in posledično višjega vnosa džulov (kalorij).

6. Precenjujete energijo (kalorije) porabljeno med vadbo

Veliko ljudi verjame, da z vadbo dobro ''zakurbljajo'' svojo presnovo.

Čeprav vadba res nekoliko poveča presnovo, je to dejansko manj, kot si mislite.

Študije kažejo, da tako ljudje z normalno telesno težo kot tudi tisti s prekomerno telesno težo precenijo število džulov (kalorij), ki so jih pokurili med vadbo in to za nekajkrat.

V eni izmed študij so ljudje med vadbo pokurili 800 - 1200 džulov (cca 200 do 300 kalorij). Sami so ocenili, da so pokurili več kot 3200 džulov (cca 800 kalorij). Zaradi tega so zaužili več hrane (kalorij).

Vadba je še vedno ključnega pomena za splošno zdravje in vam lahko pomaga  pri hujšanju. Vendar preprosto ni tako učinkovita pri kurjenju kalorij, kot nekateri mislijo.

Povzetek: Študije kažejo, da ljudje precenjujejo število džulov (kalorij), ki jih pokurijo med vadbo.

7. Ne zaužijete dovolj beljakovin

Zaužiti dovolj beljakovin, ko hujšate, je izjemno pomembno.

Beljakovine pomagajo pri izgubi teže na več različnih načinov. Beljakovine lahko zmanjšajo apetit, povečajo občutek sitosti, zmanjšajo vnos džulov (kalorij), povečajo presnovo in ščitijo mišično maso med izgubo teže.

V 12-dnevni študiji so ljudje jedli hrano, ki je vsebovala 30% džulov (kalorij) iz beljakovin. Izkazalo se je, da so v povprečju zaužili 2300 manj džulov na dan (cca 575 manj kalorij) kot takrat, ko so jedli hrano s 15% džulov (kalorij) iz beljakovin.

Za optimalno izgubo teže poskrbite, da vsebuje vsak vaš obrok živilo z visoko vsebnostjo beljakovin.

Povzetek: Visok vnos beljakovin pomaga pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita, povečanjem občutka sitosti in povečanjem presnove. 

8. Ne zaužijete dovolj vlaknin

Dieta z nizko vsebnostjo vlaknin lahko ogrozi vašo izgubo teže.

Študije kažejo, da tvorijo topne vlaknine viskozno zmes, ki veže nase vodo, in ki pomaga zmanjšati apetit. Ta viskozna zmes se počasi premika skozi prebavila, kar vam zagotavlja daljši občutek sitosti.

Raziskave kažejo, da naj bi vse vrste vlaknin koristile izgubi telesne teže. Vendar podrobnejši pregled več študij je razkril, da so topne vlaknine tiste, ki zmanjšajo apetit in vnos džulov (kalorij) veliko več kot druge vrste vlaknin.

Če je dnevni vnos vlaknin visok, se določen delež džulov (kalorij) v mešanem obroku ne absorbira. Raziskovalci ocenjujejo, da bi podvojitev dnevnega vnosa vlaknin privedlo do zmanjšanja absorpcije za do 520 džulov (cca 130 kalorij).

Povzetek: Uživanje dovolj velike količine vlaknin, vam lahko pomaga zmanjšati apetit. Prav tako lahko pomaga absorbirati manj džulov (kalorij) iz drugih živil.

9. Jeste prepogosto, tudi ko niste lačni

Že vrsto let velja nasvet, da je potrebno jesti vsakih nekaj ur, da preprečimo lakoto in padec metabolizma.

Žal, to lahko privede do zaužitja preveč džulov (kalorij) tekom dneva. Lahko tudi zares nikoli ne občutite sitosti.

V eni izmed študij, sta se raven sladkorja v krvi in ​​lakota zmanjšali, povečala pa sta se metabolizem in občutek sitosti pri moških, ki so zaužili le 3 obroke v primerjavi z moškimi, ki so zaužili 14 obrokov v 36-urah.

Tudi priporočilo o nujnem zajtrku vsako jutro ne glede na apetite je zastarelo. Raziskava je pokazala, ko ljudje preskočijo zajtrk, res pri kosilu zaužijejo več džulov (kalorij), kot če bi zjutraj zaužili zajtrk. Vendar pa so v povprečju tekom dneva zaužili za 1632 džulov (408 kalorij) manj.

Jesti, ko ste lačni in le takrat, ko ste lačni, se zdi, da je ključnega pomena za uspešno hujšanje.

Vendar ne stradajte se preveč. Bolje je, da vmes pojeste prigrizek, kot da postanete požrešno lačni, saj le-to lahko vodi do slabih odločitev pri izbiri hrane/živil.

Povzetek: Jesti prepogosto lahko negativno vpliva na vaš trud pri hujšanju. Za najboljše rezultate je pomembno, da jeste le takrat, ko ste lačni.

10. Nerealna pričakovanja

Izguba teže in drugi cilji, povezani z vašim zdravjem, vam lahko pomagajo ohranjati vašo motivacijo.

Vendar pa imajo nerealna pričakovanja lahko negativne posledice.

Raziskovalci so analizirali podatke iz več različnih centrov za hujšanje.

Ugotovili so, da so ženske s  prekomerno telesno težo in debele ženske, ki so pričakovale največjo izgubo telesne teže, najpogosteje opustile program hujšanja.

Prilagodite vaša pričakovanja realističnim in skromnejšim ciljem kot na primer: izguba 10% telesne teže v enem letu. To vam lahko pomaga pri vaši motivaciji ter izboljšala vaše možnosti za uspeh.

Povzetek: Nerealna pričakovanja lahko privede do frustracij in obupa. Naj bo vaši cilji skromnejši, da boste uspešno hujšali.

11. Ne beležite, kaj jeste

Uživanje dobrih hranljivih živil, je dobra strategija. Vendar pa lahko še vedno pojeste več džulov (kalorij), kot jih potrebujejo, da bi izgubili odvečno težo.

Še več, morda ne boste dobili pravo količino beljakovin, vlaknin, ogljikovih hidratov in maščob za podporo vašemu hujšanju.

Študije kažejo, da vam lahko pri sledenje temu, kaj in koliko pojeste, pomaga ugotoviti, koliko džulov (kalorij) in hranil dejansko zaužijete.

Povzetek: Če ne sledite temu, kaj jeste, lahko zaužijete več džulov (kalorij), kot želite. Morda zaužijete tudi manj beljakovin in vlaknin, kot mislite.

12. Ne berete deklaracij

Če ne preberete natančno podatkov na deklaraciji, se vam lahko zgodi, da zaužijete neželene džulov (kalorij) in nezdrave sestavine.

Na žalost je mnogo živil označenih dobro zvenečimi zdravstvenimi trditvami. To vam lahko da lažen občutek varnosti pri izbiri določenih živil.

Da bi prišli do najpomembnejših informacij, morate pregledati seznam sestavin in prehransko tabelo, ki se običajno nahajajo na hrbtni strani živil.

Povzetek: Označbe na živilih vam zagotovijo informacije o sestavinah, džulih (kalorijah) in hranilnih snoveh. Pomembno je, da dobro razumete označbe na etiketah.

13. Ne jeste hrane z samo eno sestavino

Ena od najhujših stvari, ki jih lahko naredite pri hujšanje je, da jeste veliko visoko predelanih živil.

Živalske in človeške študije kažejo, da je predelana hrana zelo pomemben dejavnik tveganja pri epidemiji debelosti in drugih zdravstvenih težavah.

Nekateri raziskovalci menijo, da so negativni vzroki predelane hrane na zdravje predvsem njeni slabi učinki na prebavni trakt in povečanje vnetja v telesu.

Poleg tega je enostavna polnovredna hrana po navadi samoomejujoča, kar pomeni, da težko zaužijemo preveč. Ravno nasprotno je pri predelani hrani, ki jo zelo hitro zaužijemo veliko/preveč.

Če je le mogoče, izberite polnovredno hrano, z eno samo sestavino, ki je minimalno obdelana.

Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje