Pojdi na glavno vsebino
Ars Active je zakladnica nasvetov za vse, ki želite ohraniti zdravje, pomagati pri obolenjih in izboljšati počutje s pomočjo narave. Zato potrebujete znanje. Mi smo ga poiskali pri najbolj strokovnih, zanesljivih, verodostojnih in neodvisnih virih. Customers friend
Ars Active

6 razlag, zakaj kalorija ni enaka kaloriji

Urška Zaloker, mag. farm.

Vitamin C za zdravje in odpornost


Naročite se na zdravstvene nasvete

Kliknite na gornji gumb in po e-pošti vam bomo poslali zdravstvene nasvete, intervjuje in strokovne nasvete priznanih strokovnjakov in športnikov, omogočili ugodnosti pri nakupu izdelkov Ars Pharmae, sodelovanje v nagradnih igrah, ugodnosti pri poslovnih partnerjih Ars Pharmae in brezplačno udeležbo na izobraževanjih na temo zdravega življenja in preventive.

Od vseh prehrambnih mitov je mit o kalorijah eden od najbolj prodornih in najbolj škodljivih. Zamisel je ta, da so kalorije najpomembnejši del prehrane in da vir teh kalorij ni pomemben. ''Kalorija je kalorija." Pravijo, da ni važno, ali pojeste 100 kalorij sladkorja ali 100 kalorij brokolija. Oboje ima enak učinek na vašo težo.

Res je, da imajo vse kalorije enako količino energije. Ena prehrambna kalorija vsebuje 4,184 julov energije. V tem pogledu je kalorija kalorija. Toda, ko gre za vaše telo, stvari niso tako preproste. Človeško telo je zelo zapleten biokemični sistem z izdelanimi procesi, ki uravnavajo energetsko ravnotežje.

Različna živila prehajajo skozi različne biokemične poti, od katerih so nekatere neučinkovite in povzročajo izgubo energije (kalorij) kot toplote.

Še pomembnejše je dejstvo, da imajo različna živila in makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) velik vpliv na hormone in možganske centre, ki nadzirajo lakoto in prehranjevalno vedenje.

Živila, ki jih jeste, imajo lahko velik vpliv na biološke procese, ki nadzorujejo, kdaj in kaj in koliko jeste.

Tukaj je 6 dokazanih primerov, zakaj kalorija ni enaka kaloriji.

1. Fruktoza proti glukozi

Dva glavna sladkorja v vaši prehrani sta glukoza in fruktoza. Gram za gramom, oba zagotavljata enako število kalorij. Ampak način, kako se presnavljata v telesu, je povsem drugačen. Glukozo lahko presnovite v vseh tkivih vašega telesa, vendar pa lahko fruktozo presnovijo zgolj jetra.

Tukaj je nekaj primerov, zakaj glukozne kalorije niso enake fruktoznim kalorijam:

  • Grelin je hormon lakotne. Njegova raven v telesu je visoka, ko ste lačni in nizka po tem, ko ste pojedli. Študija je pokazala, da fruktoza vodi do višjih ravni grelina- to pomeni večja lakota - kot glukoza.
  • Fruktoza ne stimulira centrov za sitost v možganih na enak način kot glukoza, kar vodi do manjšega občutka sitosti.
  • Uživanje velike količine fruktoze lahko povzroči odpornost na inzulin, povečano nalaganje maščob v predelu trebuha, zvišane vrednosti trigliceridov, sladkorja v krvi in LDL holesterola ('slabega' holesterola) v primerjavi z enakim številom kalorij iz glukoze.

Kot vidite: enako število kalorij - zelo različni učinki na lakoto, hormone in presnovo.

Presojanje hranil na podlagi kalorij, ki jih zagotavljajo, je preveč poenostavljeno. Upoštevajte to, da ima fruktoza negativne učinke le pri prekomernih količinah. Dodani sladkor in sladkarije so njeni največji prehranski viri.

Ne izogibajte se večjim količinam sadja. Medtem ko vsebuje sadje fruktozo, je tudi zelo bogat vir  vlaknin, vode in zagotavlja znatno žvečilno odpornost, ki ublaži negativne učinke fruktoze.

POVZETEK: Čeprav fruktoza in glukoza zagotavljata enako število kalorij, ima fruktoza mnogo izrazitejše negativne učinke na hormone, apetit in presnovo.

2. Termični učinek hrane

Različna hrana prehaja skozi različne presnovne procese. Nekateri procesi so učinkovitejši od drugih. Presnovni proces je učinkovitejši, če se več energije iz hrane porabi za delo in manj izgubi v obliki toplote.

Presnovni procesi za beljakovine so manj učinkoviti kot presnovni procesi za ogljikove hidrate in maščobe. Beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, vendar se velik del teh beljakovinskih kalorij izgubi kot toplota, ko jih telo presnavlja.

Termični učinek hrane je merilo, koliko različna živila povečajo porabo energije zaradi energije, ki jo potrebujemo za prebavo, absorpcijo in presnovo hranil.

Tukaj je termični učinek različnih makrohranil:

  • maščobe: 2-3%
  • ogljikovi hidrati: 6-8%
  • beljakovine: 25-30%

Beljakovine potrebujejo veliko več energije za svojo presnovo kot maščobe in ogljikovi hidrati.

Če primerjamo termični učinek 25% za beljakovine in 2% za maščobo, to pomeni, da 100 kalorij beljakovin dejansko prinese 75 kalorij, medtem ko 100 kalorij maščob dejansko prinese 98 kalorij.

Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo presnovo za 80-100 kalorij na dan, v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin. Enostavno rečeno, hrana ali dieta z visoko vsebnostjo beljakovin imajo presnovno prednost.

POVZETEK: Kaloriji iz beljakovin redijo manj kot kalorij iz ogljikovih hidratov in maščob, ker potrebujejo beljakovine več energije za presnovo. Nepredelana hrana zahteva tudi več energije za prebavo kot predelana živila.

3. Beljakovine zmanjšujejo apetit in zaradi njih zaužijete manj kalorij

Zgodba o beljakovinah se ne konča z njihovo presnovo.

Uživanje beljakovin vodi do bistveno zmanjšanega apetita, zaradi česar avtomatično pojeste manj kalorij.

Študije kažejo, da so beljakovine najbolj nasitni makronutrient. Če povečate vnos beljakovin, začnete izgubljati težo brez štetja kalorij ali kontroliranja velikosti porcij. Beljakovina preklopijo na izgubljanje maščob avtomatično.

V eni študiji so ljudje, ki so povečali vnos beljakovin na 30% kalorij, samodejno začeli jesti 441 manj kalorij na dan in izgubil 4,9 kg v 12 tednih.

Če ne želite iti na dieto, ampak preprosto nagniti presnovno lestvice v vašo korist, je verjetno najpreprostejše, da v svojo prehrano vključite več beljakovin in najverjetneje tudi najbolj okusen način izgube teže.

Kar se tiče presnove in uravnavanje apetita, je jasno, da beljakovinska kalorija ni enaka kaloriji iz ogljikovih hidratov ali maščob.

POVZETEK: Povišan vnos beljakovine lahko privede do zmanjšanja apetita in povzroči avtomatsko izgubo telesne mase brez štetja kalorij ali kontroliranja velikosti porcij.

4. Indeks sitosti

Različna živila imajo različne učinke na sitost. To pomeni, da vam dajo nekatera živila večji občutek sitosti kot druga. Prav tako se je precej lažje prenajesti z določenimi živili in z drugimi ne.

Na primer, zelo enostavno je pojesti 500 kalorij ali več sladoleda, medtem ko bi se morali zelo prisiliti, da bi pojedli 500 kalorij jajc ali brokolija. To je ključen primer, kako lahko vaša izbira hrane, ključno vpliva na celokupne zaužite kalorije.

Obstaja veliko dejavnikov, ki določajo vrednost sitosti različnih živil, ki se meri na skali, imenovani indeks sitosti.

Indeks sitosti je merilo sposobnosti hrane za zmanjšanje lakote, povečanje občutka sitosti in zmanjšanje vnosa kalorij v naslednjih nekaj urah. Če jeste hrano, ki je nizko na indeksu sitosti, boste bolj lačni in zaužili več kalorij. Če izberete hrano, ki je visoko na indeksu sitosti, boste pojedli manj in izgubljali telesno maso.

Primeri živil, ki so visoko na indeksu sitosti, so kuhani krompir, govedina, jajca, fižol in sadje. Živila, ki so nizka na indeksu, so na primer: krofi in pecivo.

Jasno je, da bo vaša izbira živil z nizkim ali visokim indeksom sitosti imela dolgoročen vpliv na vašo energijsko bilanco.

POVZETEK: Različna živila imajo različne učinke na sitosti in na to, koliko kalorij porabite v naslednjih obrokih. To se meri na skali, imenovani indeks sitosti.

5. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo avtomatsko omejevanje vnosa kalorij

Od leta 2002 je več kot 20 študij primerjalo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Rezultati dosledno kažejo, da povzroči prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večjo izgubo telesne teže kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob, pogosto 2-3-krat več. Eden od glavnih razlogov za to je, da vodi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov do drastično zmanjšanega apetita. Ljudje začnejo brez težav uživati manj kalorij.

Toda tudi če so se kalorije med testnimi skupinami ujemajo, so ljudje v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po navadi izgubili več telesne teže, čeprav ta statistika ni dosegla vedno statističnega pomena. Največji razlog za to je verjetno, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo znatno izgubo vode. Tudi prekomerna napihnjenost izgine v prvih dveh tednih.

Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo več beljakovin kot diete z maščobami. Beljakovine porabljajo energijo za svojo presnovo in telo porablja energijo za pretvorbo beljakovin v glukozo.

POVZETEK: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno vodijo v večjo izgubo telesne teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, tudi če je količina zaužitih kalorij enaka.

6. Glikemični indeks

Na področju prehrane obstaja veliko polemik in strokovnjaki se ne strinjajo o mnogih stvareh. Toda ena od redkih stvari, s katero se skoraj vsi strinjajo, je, da so prečiščeni ogljikovi hidrati slabi.

To vključuje dodane sladkorje, kot so saharoza (namizni sladkor) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, kot tudi prečiščeni proizvodi iz žitaric, kot je beli kruh.

Prečiščeni ogljikovi hidrati imajo po navadi nizko vsebnost vlaknin in se hitro prebavijo ter absorbirajo, kar vodi v hitro porast sladkorja v krvi. Imajo visok glikemični indeks (GI), kar je merilo za to, kako hitro vam določena hrana dvigne nivo sladkorja v krvi.

Ko jeste hrano, ki hitro dvigne nivo sladkorja v krvi, pride po nekaj urah do znatnega padca krvnega sladkorja. Ko se to zgodi, začutite željo po novem prigrizku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je znano tudi kot "vlak smrti krvnega sladkorja".

V eni študiji so ljudje uživali povsem enak mlečni napitek z izjemo, da je ena skupina uživala napitek z visokim GI in druga z nizkim GI. Mlečni napitek z visokim GI je pri ljudeh povzročil večjo lakoto in željo po hrani v primerjavi s tistim z nizkim GI.

Druga študija je pokazala, da so najstniški fantje zaužili 81% več kalorij med obrokom z visoko vsebnostjo GI v primerjavi z obrokom z nizkim GI.

Zato lahko hitrost, s katero se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, drastično vpliva na njihov potencial za prenajedanje in pridobivanja telesne mase.

Če uživate hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da izberete tisto s nepredelanimi ogljikovimi hidrati, ki vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine lahko zmanjšajo hitrost, s katero glukoza vstopi v vaš telo.

Študije dosledno kažejo, da imajo ljudje, ki jejo živila z visokim GI, večje tveganje za debelost in sladkorno bolezen. To je zato, ker ni vsa prehrana sestavljena iz istih ogljikovih hidratov.

POVZETEK: Študije kažejo, da vodijo prečiščeni ogljikovi hidrati do hitrejših in večjih koncentracij krvnega sladkorja, kar vodi do večje želje po hrani in povečanega vnosa hrane.

ZAKLJUČEK

Različni viri kalorij imajo lahko zelo različne učinke na lakoto, hormone, porabo energije in predele možganov, ki nadzorujejo vnos hrane.

Čeprav so kalorije pomembne, njihovo štetje, ne vodi vedno v izgubo telesne teže.

V mnogih primerih lahko preproste spremembe pri izbiri hrane vodijo do enakih ali boljših rezultatov, kot omejevanje vnosa kalorij.

vir: healthline, health harvard

Vprašajte strokovnjaka

Brezplačno strokovno svetovanje

080 87 66

Pokličete nas lahko od pon. do pet., od 9. do 16. ure.

Pišite nam

Zdaj je primeren čas.

 


Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje

Spletno mesto za boljše delovanje uporablja piškotke.
Ti piškotki ne posegajo v vašo zasebnost. Več ...