Urška Zaloker, mag. farm.

6 razlogov zakaj golo štetje zaužite energije ne vodi vedno v izgubo teže

Na tej strani boste našli

  1. Džul ni enak džulu (kaloriji)
  2. Fruktoza proti glukozi
  3. Termični učinek hrane
  4. Beljakovine zmanjšujejo apetit
  5. Indeks sitosti
  6. Diete z nizko vrednostjo ogljikovih hidratov
  7. Glikemični indeks
  8. Različen vpliv na lakoto

Džul ni enak džulu (kalorija ni enaka kaloriji)

Najprej opozorilo. Po zakonu o meroslovju kalorija NI dovoljena merska enota, zato bomo v nadaljevanju članka veliko operirali z džuli.

Za lažje razumevanje:

1 kalorija = 4,18 džula

Golo štetje zaužite energije ni najboljši pristop k hujšanju.

Preprosto prepričanje "pojejte manj, kot porabite," zanemarja pomembne telesne procese. Za začetek se boste zagotovo strinjali že, da 400 džulov sladkorja (cca 100 kalorij) nima enakega učinka na zmanjševanje teže, kot denimo 400 džulov (100 kalorij) brokolija.

Metanje džulov (kalorij) v isti koš je pravzaprav ena najbolj škodljivih zmot.

Že grafika spodaj je dovolj nazorna, do konca zapisa boste razumeli tudi, s katerimi živili boste hujšali učinkoviteje, brez da bi trpeli lakoto.

štetje kalorij - primerjava

Prehrana je več kot vir džulov

Človeško telo je zapleten biokemični sistem z izdelanimi procesi, ki uravnavajo energetsko ravnotežje.

Različna živila prehodijo različne biokemične poti, od katerih so nekatere neučinkovite in povzročajo izgubo energije (kalorij).

Še pomembnejše je dejstvo, da imajo različna živila in makrohranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) velik vpliv na hormone in možganske centre, ki nadzirajo lakoto in prehranjevalno vedenje.

Drugače rečeno, vplivajo na procese, ki nadzorujejo, kdaj, kaj in koliko boste jedli.

Merjenje zaužite energije (kalorij) je lahko torej precej površen pristop.

Poglejmo 6 primerov.

1. Fruktoza proti glukozi

Glukoza in fruktoza sta dva glavna sladkorja v naši prehrani. Primerjalno gram a gramom oba prinašata enako število džulov (kalorij). Ampak način, kako se presnavljata v telesu, je povsem drugačen.

Glukozo lahko presnovite v vseh tkivih vašega telesa, medtem ko lahko fruktozo predelajo zgolj jetra.

Fruktoza vs glukoza

Tukaj je nekaj primerov, zakaj džul glukoze ni enak džulu fruktoze:

  • Grelin je hormon lakote. Njegova raven v telesu je v času lakote visoka, v času sitosti pa nizka. Študija je pokazala, da povzroča fruktoza višje ravni grelina - torej večji občutek lakote - kot glukoza.
  • Fruktoza ne stimulira centrov v možganih na enak način kot glukoza, kar vodi do manjšega občutka sitosti.
  • Uživanje velike količine fruktoze lahko povzroči odpornost na inzulin, povečano nalaganje maščob v predelu trebuha, zvišane vrednosti trigliceridov, sladkorja v krvi in LDL holesterola ('slabega' holesterola) v primerjavi z enakim številom džulov (kalorij) iz glukoze.

Kot vidite so ob enakem številu džulov (kalorij) - učinki na lakoto, hormone in presnovo zelo različni.

Upoštevajte, da ima fruktoza negativne učinke le pri prekomernih količinah. Glavni viri "pretiravanja" so dodani sladkor in sladkarije.

Ne izogibajte se večjim količinam sadja. Čeprav vsebuje fruktozo, je tudi zelo bogat vir vlaknin, vode in ublaži negativne učinke.

POVZETEK: Čeprav fruktoza in glukoza zagotavljata enako število džulov (kalorij), ima fruktoza mnogo izrazitejše negativne učinke na hormone, apetit in presnovo.

2. Termični učinek hrane

Različna hrana prehaja skozi različne presnovne procese. Nekateri procesi so učinkovitejši od drugih. Presnovni proces je učinkovitejši, če se več energije iz hrane porabi za delo in manj izgubi v obliki toplote.

Presnovni procesi za beljakovine so manj učinkoviti kot presnovni procesi za ogljikove hidrate in maščobe. Beljakovine vsebujejo 16 džulov na gram (4 kalorije), vendar se velik del teh beljakovinskih džulov izgubi kot toplota, ko jih telo presnavlja.

Termični učinek hrane je merilo, v kolikšni merirazlična živila povečajo porabo energije zaradi energije, ki jo potrebujemo za prebavo, absorpcijo in presnovo hranil.

Tukaj je termični učinek različnih makrohranil:

Beljakovine grafika

beljakovine: 25-30%

Ogljikovi hidrati grafika

ogljikovi hidrati: 6-8%

Maščobe grafika

maščobe: 2-3%

Beljakovine potrebujejo veliko več energije za svojo presnovo, kot maščobe in ogljikovi hidrati.

Če primerjamo termični učinek 25% za beljakovine in 2% za maščobo, to pomeni, da 400 džulov beljakovin dejansko prinese 300 džulov, medtem ko 400 džulov (100 kalorij) maščob dejansko prinese 329 džulov (80 kalorij).

Študije kažejo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin povečajo presnovo za 320-400 džulov na dan, v primerjavi z dietami z nižjo vsebnostjo beljakovin.

Drugače rečeno, prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ima presnovno prednost.

POVZETEK: Ob enakem vnosu energije (kalorij) redijo beljakovine manj kot ogljikovi hidrati in maščobe. To pa zato, ker potrebujejo beljakovine več energije za presnovo. Nepredelana živila zahtevajo več energije za prebavo, kot predelana.

3. Beljakovine zmanjšujejo apetit in zaradi njih zaužijete manj energije (kalorij)

Zgodba o beljakovinah se z njihovo presnovo ne konča.

Uživanje beljakovin vodi do bistveno manjšega apetita, zaradi česar avtomatično zaužijete manj džulov (kalorij).

Študije kažejo, da so beljakovine najbolj nasitni makronutrient.

Če povečate vnos beljakovin, začnete izgubljati težo brez štetja ali kontroliranja velikosti porcij. Beljakovine preklopijo na izgubljanje maščob avtomatično.

V eni študiji so ljudje, ki so povečali vnos beljakovin na 30% džulov (kalorij), samodejno začeli uživati 1800 džulov (441 kalorij) manj na dan in izgubili 4,9 kg v 12 tednih.

Hujšanje in preširoke hlače

Če ne želite iti na dieto, ampak preprosto nagniti presnovno lestvice v vašo korist, je verjetno najpreprostejše, da v svojo prehrano vključite več beljakovin in najverjetneje tudi najbolj okusen način izgube teže.

Kar se tiče presnove in uravnavanje apetita, je torej jasno, da beljakovinska energija ni enaka energiji iz ogljikovih hidratov ali maščob.

POVZETEK: Povišan vnos beljakovine lahko privede do zmanjšanja apetita in povzroči avtomatsko izgubo telesne mase brez štetja džulov (kalorij) ali kontroliranja velikosti porcij.

4. Indeks sitosti

Različna živila imajo različen vpliv na občutek sitosti. Nekatera ga krepijo, medtem ko druga spodbujajo občutek lakote.

Na primer, zelo hitro pojemo 2000 džulov (500 kalorij) ali več sladoleda, medtem ko bi se morali za 2000 džulov (cca 500 kalorij) jajc ali brokolija bolj potruditi.

Zgornji primer je tipičen, kako lahko izbira hrane ključno vpliva na celotno zaužito energijo.

Vpliv živil na občutek sitosti merimo z indeksom.

Indeks sitosti je merilo sposobnosti hrane za zmanjšanje lakote, povečanje občutka sitosti in zmanjšanje vnosa energije (kalorij) v naslednjih nekaj urah.

Če jeste hrano, ki je nizko na indeksu sitosti, boste bolj lačni in zaužili več energije. Če izberete hrano, ki je visoko na indeksu sitosti, boste pojedli manj in izgubljali telesno maso.

Tipična živila visoko na indeksu sitosti, so:

  • kuhani krompir,
  • govedina,
  • jajca,
  • fižol
  • in sadje.

Živila, ki so nizko na indeksu, so na primer: krofi in pecivo.

Jasno je, da bo vaša izbira živil z nizkim ali visokim indeksom sitosti imela dolgoročen vpliv na vašo energijsko bilanco.

POVZETEK: Različna živila imajo različne učinke na občutek sitosti in na to, koliko džulov (kalorij) porabite v naslednjih obrokih. Učinek merimo z indeksom sitosti.

5. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejujejo vnos energije (kalorij)

Od leta 2002 je več kot 20 študij primerjalo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Rezultati dosledno kažejo, da povzroči prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večjo izgubo telesne teže, kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob.

Pogosto je ta izguba tudi 2x-3x večja.

Eden od glavnih razlogov, da hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov drastično zmanjša apetit. Ljudje začnejo brez težav jesti manj (kalorij).

Toda, tudi če se džuli (kalorije) med testnimi skupinami ujemajo, so ljudje v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov po navadi izgubili več telesne teže.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo znatno izgubo vode. Tudi prekomerna napihnjenost izgine v prvih dveh tednih.

Poleg tega diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno vsebujejo več beljakovin kot diete z maščobami.

Beljakovine porabljajo energijo za svojo presnovo in telo porablja energijo za pretvorbo beljakovin v glukozo.

POVZETEK: Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dosledno vodijo v večjo izgubo telesne teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob, tudi če je količina zaužitih džulov (kalorij) enaka.

6. Glikemični indeks

Prečiščeni ogljikovi hidrati so slabi. O tem se strinjajo vsi prehranski strokovnjaki, kar sicer ni najbolj pogosto.

To velja za dodane sladkorje, kot so saharoza (namizni sladkor) in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, kot tudi za prečiščene proizvode iz žitaric, kot je beli kruh.

Prečiščeni ogljikovi hidrati imajo po navadi nizko vsebnost vlaknin in se hitro prebavijo ter absorbirajo, kar vodi v hitro porast sladkorja v krvi.

Imajo visok glikemični indeks (GI), kar je merilo za to, kako hitro vam določena hrana dvigne nivo sladkorja v krvi.

Ko jeste hrano, ki hitro dvigne nivo sladkorja v krvi, sledi po nekaj urah znaten padec ravni krvnega sladkorja. Posledično začutite željo po novem prigrizku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pojav je znan "vlak smrti krvnega sladkorja".

poglejmo študijo, v okviru katere je ena skupina sodelujočih uživala napitek z visokim GI, druga pa z nizkim.

Mlečni napitek z visokim GI je povzročil večjo lakoto in željo po hrani, kot isti mlečni napitek z nizki GI.

Druga študija je pokazala, da so najstniški fantje zaužili 81% več energije (kalorij) med obrokom z visoko vsebnostjo GI v primerjavi z obrokom z nizkim GI.

Zato lahko hitrost, s katero se ogljikovi hidrati absorbirajo v telo, drastično vpliva na njihov potencial za prenajedanje in pridobivanje telesne mase.

Če uživate hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je ključnega pomena, da izberete tisto s nepredelanimi ogljikovimi hidrati, ki vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine lahko zmanjšajo hitrost, s katero glukoza vstopi v vaš telo.

Študije dosledno kažejo, da imajo ljudje, ki jejo živila z visokim GI, večje tveganje za debelost in sladkorno bolezen. To je zato, ker ni vsa prehrana sestavljena iz istih ogljikovih hidratov.

POVZETEK: Študije kažejo, da vodijo prečiščeni ogljikovi hidrati do hitrejših in večjih koncentracij krvnega sladkorja, kar vodi do večje želje po hrani in povečanega vnosa hrane.

Štetje džulov (kalorij) ne upošteva vpliva na lakoto

Različni viri džulov (kalorij) imajo lahko zelo različne učinke na lakoto, hormone, porabo energije in predele možganov, ki nadzorujejo lakoto.

Čeprav je količina energije pomembna, štetje, ne vodi vedno v izgubo telesne teže.

V mnogih primerih lahko preproste spremembe pri izbiri hrane vodijo do enakih ali boljših rezultatov, kot omejevanje vnosa džulov (kalorij).

vir: healthline, health harvard

Za urejanje vaše prebave, dodajanje večje količine topnih vlaknin. Lepicol vsebuje luščine semn indijskega trpotca, probiotike in prebiotik, ki vam bojo pomagali pri boljši prebavi, presnovi in uravnavnaju apetita.

Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje