Urška Zaloker, mag. farm.

Sindrom razdražljivega črevesja [Kaj lahko jem]

Torej, sumite, da vaše prebavne težave, vetrove, zaprtje, drisko, bolečine v trebuhu povzroča sindrom razdražljivega črevesja. Radi bo naredili spremembo v prehrani, pa ne veste kako. 

Prvo pravilo, poslušajte svoje telo.

Kako jeste

Lahko je kriv sam proces prehranjevanja in ne vrsta živila. Uživanje hrane stimulira prebavni trakt, ki se lahko pretirano odzove zaradi vašega razdražljivega črevesja.

  • Poskusite jesti manjše obroke, pogosteje in razporejene čez cel dan. Namesto treh obrokov poskusite zaužiti 5 ali 6 manjših rednih obrokov.
  • Upočasnite, ne hitite z obroki, vzemite si čas.
  • Izogibajte se obrokom, ki spodbujajo prekomerno delovanje črevesja, kot so veliki obroki ali mastna hrana. Če ste zaprti, jejte zajtrk, saj je to obrok, ki najbolj spodbudi debelo črevo in izločanje.

Če menite, da vam določeno živilo povzroča težave, ga poskusite izločiti iz vaše prehrane za približno 12 tednov. (Če sumite, da je teh živil več, izločite le eno naenkrat. Tako boste vedeli, katero vam dejansko povzroča težave.) Če ni nobene spremembe, ga uvedite nazaj na vaš jedilnik.

Živila, ki pogosto povzročajo težave:

  • netopna vlaknina (žitarice),
  • kava / kofein,
  • čokolada,
  • oreščki.

Kaj jeste

Opazujte, kdaj se pojavljajo težave in kdaj ne. Opazujte, kaj lahko jeste in česa ne. 

Najpomembnejše je, da se izogibate hrani, ki vam povzroča neprijetne simptome.

Najpogosteje med te spadajo mlečni izdelki, saj številnim ljudem, ki imajo težave s prebavo, primanjkuje encim, ki pomaga prebaviti sladkor v mleku in sadju.

Če opazite, da imate težave po pitju mleka ali uživanju sladkega sadja, potem je dobro, da ta živila za nekaj časa popolnoma izločite iz jedilnika.

Pri sadju lahko poskusite z manj sladkim sadjem, kot so borovnice, jagode.

Po drugi strani svojo prehrano obogatite z vlakninami in probiotiki. Pri izbiri bodite pozorni. Obstajata namreč dve vrsti vlaknin, topne in netopne. Pomembno je razumeti, da ne učinkujeta enako.

Topne vlaknine

Topne vlaknine vežejo in zadržijo vodo. Na tak način povečajo viskoznost črevesne vsebine, ki enakomerno potuje skozi črevo. Niso agresivne, kar je za ljudi z občutljivim črevesjem, pogostimi driskami ali zaprtji zelo pomembno.

Topne vlaknine, kot jih najdemo v luščinah semen indijskega trpotca, zelo učinkovito lajšajo simptome in spodbudijo gibanje črevesja.

Luščine semen indijskega trpotca nase vežejo kar do 20-krat več tekočine, kot je njihova masa. Ob zaužitju tekočine tvorijo želatinasto zmes, ki nežno odstranjuje črevesne obloge in tako pomaga ohranjati črevo čisto. To je ključnega pomena, kajti nastajanje suhega in trdega blata lahko povzroči številne črevesne težave in bolečine.

Poleg tega luščine semen indijskega trpotca pomagajo ustaviti drisko.

S tem ko nase vežejo vodo, preprečijo prehiter prehod črevesne vsebine. Ustvarijo viskozno, kompaktno zmes, ki enakomerne potuje vzdolž črevesja.

Z dodajanjem luščin semen indijskega trpotca je blato bolj vlažno in se lažje izloča.

Lažje izločanje blata pomeni manj napenjanja, s čimer se zmanjša tudi možnost pojava hemoroidov in divertikuloze, tj. bolezni, pri kateri nastanejo v stenah debelega črevesa majhne žepom podobne vdolbine.

Vlažnost je blagodejna tudi za obstoj in delovanje koristnih bakterij v debelem črevesu; tako pomaga preprečevati disbiozo, tj. stanje, v katerem prevladujejo škodljive bakterije.

Veliko topnih vlaknin je tudi: v kuhani artičoki, paradižniku, brokoliju, cvetači, borovnicah, pomaranči, svežemu ananasu, bananah in kiviju.

Artičoka

Artičoke

Paradižnik

Paradižnik

Cvetača

Cvetača

Brokoli

Brokoli

 

Pomaranča

Pomaranča

Kivi

Kivi

Borovnice

Borovnice

Banane

Banane

Ananas

Ananas

Zato jih v primeru, da se spopadate s sindromom razdražljivega črevesja vsekakor vključite v svoj jedilnik.

Netopne vlaknine

Za netopne vlaknine pa je značilno, da nase ne vežejo vode, ampak z naravnim procesom drgnjenja ob črevesno steno spodbujajo delovanje črevesja.

Čeprav je ta proces popolnoma naraven, lahko njegov učinek že tako občutljivo črevo še bolj razdraži. Ljudje z razdražljivim črevesjem naj se netopnim vlakninam v prehrani izogibajo.

Izogibajo naj se torej pšeničnim otrobom, lanenemu semenu, ovsenim otrobom, rjavemu, belemu fižolu, koruzi, ječmenu, korenju, grahu.

Probiotiki in prebiotiki

Probiotiki so živi mikroorganizmi-drobni organizmi, ki jih je mogoče videti le z mikroskopom. Ti mikroorganizmi, najpogosteje bakterije, so enaki mikroorganizmom, ki so običajno prisotni v vaših prebavilih.

Študije so pokazale, da lahko jemanje dovolj velike količine in ustrezne kombinacije probiotikov, natančneje bifidobakterij in laktobacilov, izboljša simptome razdražljivega črevesja. Smiselno je dodati tudi prebiotike, saj so le-ti hrana za probiotike, ki jim omogoča daljše in bolj aktivno življenje v našem debelem črevesju. 

Ustrezno kombinacijo topnih vlaknin iz luščin semen indijskega trpotca, probiotikov in prebiotika, ki je namenjena prav lajšanju težav razdražljivega črevesja, najdete v prehranskem dopolnilu Lepicol 3v1.

Lepicol 3v1 je celovito pomoč pri razdražljivem črevesju, zato je zelo dobro dopolnilo vaši prehrani za uravnavanje težav, ki se pojavljajo pri razdražljivem črevesju.  

Kako nadomestiti živila, ki niso priporočljiva?

Mleko

V mleku je, kot omenjeno, najbolj problematična laktoza, saj nekateri ljudje nimajo encima za presnovo tega sladkorja. Laktozo najdemo v mleku, sirih, skuti, sladoledu, sladki smetani, maslu.

Morda boste opazili, da majhno količino teh živil prenesete, a če jih pojeste preveč, se pojavijo krči v trebuhu, vetrovi, bolečina. V tem primeru mleko raje nadomestite z mlečnimi izdelki brez laktoze ali še bolje s kokosovim, riževim ali ovsenim mlekom.

Če se ne želite odpovedati siru, lahko poskusite z bolj trdimi siri. Namesto masla pa uporabite olivno olje.  

Sadje

Vsebuje sladkor fruktozo, ki lahko povzroči hude težave ljudem, ki se spopadajo s sindromom razdražljivega črevesa. Veliko fruktoze vsebujejo predvsem jabolka, hruške, lubenica ali sadni sokovi.

Sadje, ki ima manj fruktoze so banane, citrusi, kivi in jagodičevje. Poskusite raje s temi.

Določena zelenjava

Težave lahko povzročajo tudi nekatere vrste zelenjave. Med njimi so brokoli, cvetača, zelje, artičoke, brstični ohrovt, čebula, šalotka, por in beluši.

Namesto tega raje poskusite uživati več stročjega fižola, zelene, korenja, špinače, sladkega krompirja, bučk. Tem pa dodajte zelišča in začimbe, ki pomagajo blažiti simptome. Med njimi so bazilika, čili, koriander, ingver, limonska trava, majaron, meta, origano, peteršilj, rožmarin, timijan.

Stročnice

Stročnice, kot je fižol, čičerika, leča, so poznani po tem, da lahko prinesejo težave z vetrovi, saj vsebujejo neprebavljive saharide. Veliko jih vsebujejo pečen fižol, čičerika in leča, zato se jim raje izognite. Namesto tega lahko uživate riž, polento, proso, kvinojo.

Umetna sladila – umetna sladila, kot so sorbitol, manitol, isomalt, maltitol in ksilitol, lahko najdemo v žvečilnem gumiju, sladkarijah, lahko si jih dodajamo sami v kavo in čaj. Tem se raje izognite, saj vam lahko povzroča težave.

Namesto tega raje uporabite med, a če boste opazili, da vam sladka živila na splošno povzročajo veliko težav, jih raje za nekaj časa izločite iz jedilnika. Sčasoma se bo tudi želja po sladkem zmanjšala in opazili boste, da ste se povsem navadili na nesladkani čaj in kavo.

Izogibajte se tudi predelani in preveč mastni hrani, redno telovadite, da boste spodbudili prebavo in se izogibajte alkoholu in kajenju. Prvi ukrep pri težavah s prebavo je torej sprememba prehrane, kjer vsekakor vključite v jedilnik netopne vlaknine in probiotike.

vir: health.clevelandclinic.org; healthline.com; niddk.nih.gov

Vprašajte strokovnjaka

Brezplačno strokovno svetovanje

080 87 66

Pokličete nas lahko od pon. do pet., od 9. do 16. ure.

Pišite nam

Zdaj je primeren čas.

Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje