Pojdi na glavno vsebino
Ars Active je zakladnica nasvetov za vse, ki želite ohraniti zdravje, pomagati pri obolenjih in izboljšati počutje s pomočjo narave. Zato potrebujete znanje. Mi smo ga poiskali pri najbolj strokovnih, zanesljivih, verodostojnih in neodvisnih virih.
Ars Active

Kako se regenerirajo profesionalci?

Urška Zaloker, mag. farm.

Hidracija pri športnikih


Naročite se na zdravstvene nasvete

Kliknite na gornji gumb in po e-pošti vam bomo poslali zdravstvene nasvete, intervjuje in strokovne nasvete priznanih strokovnjakov in športnikov, omogočili ugodnosti pri nakupu izdelkov Ars Pharmae, sodelovanje v nagradnih igrah, ugodnosti pri poslovnih partnerjih Ars Pharmae in brezplačno udeležbo na izobraževanjih na temo zdravega življenja in preventive.

Se tudi vi sprašujete, kako pomembna je regeneracija po treningu? Kaj vse vključuje regeneracija? Jaz se ob besedi regeneracija vedno spomnim na tiste 'mišičnjake' v fitnesu, ki hodijo naokrog s svojimi beljakovinskimi šejki. Med srkanjem različnih okusov, se pogovarjajo, kateri najbolj poveča mišično maso. Vendar, regeneracija ne zajema samo dodajanje beljakovin.

Kaj o pomembnosti regeneracije pravijo profesionalci? Kako se oni regenerirajo? Kaj delajo? Ali je prehrana najpomembnejša ali moramo biti pozorni na še kaj?

Regeneracija po napornem treningu je za športnike ključnega pomena. Športniki pravijo, da je uspeh v veliki meri odvisen prav od tega. Hitra in učinkovita regeneracija je tista, ki pokaže razliko med konkretnimi rezultati in neuspehom. Zato je dobra regeneracija pomembna tudi za vse, ki se ljubiteljsko ukvarjamo s športom.

Za uspešno regeneracijo je pomembno:

  • hidracija telesa,
  • optimalna športna prehrana,
  • zapolnitve mišičnih zalog glikogena,
  • dobra dopolnilna prehrana,
  • dovolj spanja in počitka,
  • dobro obvladanje stresa.

1. Hidracija telesa

  • Aktivnosti krajše od ure: pijte po občutku že med samo aktivnostjo. Pri obsežnem treningu in vročem vremenu potrebujete izotonične napitke, da nadomestite izgubljene elektrolite.
  • Aktivnosti daljše od ene ure: za vzdrževanje ustreznega nivoja krvnega sladkorja popijte na uro izotoničen napitek ca. 0,6 do 1,2 litra. Bolj praktično povedano je to na primer: 3 žlice medu/liter čaja.

2. Optimalna športna prehrana in zapolnitve mišičnih zalog glikogena

Cilj športne prehrane je ohranjati športnika zdravega. Omogočiti telesu, da se čim prej po treningu regenerira. Tako je telo pripravljeno do naslednjega treninga in vsakodnevno življenje.

Če se držimo priporočil športne prehrane, nam prehrana omogoča konstantno raven energije skozi cel dan, boljše počutje in lažje prenašanje obremenitev.

Športna prehrana je skladna z načeli zdrave prehrana, le nekaj novih navodil je dodanih:

  • Pijemo med vadbo in po vadbi. Pri povečanem potenju je pitje potrebno primerno povečati.
  • V prvih 30 minutah po treningu je potrebno v enem obroku zaužiti 100 g ogljikovih hidratov in 25 g beljakovin, torej mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4:1 je najboljša za prvi obrok po trening. Pomembni so predvsem ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom, na primer: sladkorji, sadje, sadni sokovi, bel kruh z marmelado, suho sadje. Kot vir beljakovin se priporoča: jogurt, kefir, pusti sir, skuta.
  • V naslednjih dveh urah po treningu pojejte enega od vaših glavnih obrokov dneva. To je kosilo ali večerja. Tako še dodatno izkoristite pospešen metabolizem po treningu.
  • Med daljšim treningom ali dvema zaporednima treningoma moramo poskrbeti za sproten vnos predvsem ogljikovih hidratov, ki so lahko prebavljivi: žitna ploščica, zrela banana, čaj z veliko medu, sadje, čokoladno mleko, nekaj piškotov.

3. Dobra dopolnilna prehrana

  • Dodatki za krepitev imunske odpornosti

Neposredno po treningu pride do padca imunske odpornosti in takrat smo zelo dovzetni za okužbe. Zato je smiselna uporaba naravnih dodatkov, ki pomagajo ohranjati imunsko odpornost na optimalni ravni. Tak dodatek, ki je znanstveno dokazano primeren za športnike, je Wellmune betaglukan, ki ga najdete v različni prehranskih dodatkih. 

  • Dodaten vnos antioksidantov

Pri intenzivnih treningih nastaja prekomerna količina prostih radikalov, ki lahko mišice zelo poškodujejo in povzročijo vnetje. Temu lahko sledi tudi poškodba. Zato, da se mišice bolje in hitreje regenerirajo, dodajajo športniki svoji prehrani še dodatne antioksidante naravnega izvora. Najboljši so mešanice polifenolnih učinkovin s protivnetnim delovanjem, kot npr.: antioksidant iz slovenske bele jelke Abigenol®.

  • Dodaten vnos vitaminov in mineralov

Seveda je potrebno poskrbeti za dovolj velik vnos vitaminov in mineralov. Pri intenzivnih in daljših trening se velikokrat vseh v dovolj velikih količinah ne da nadomestiti s hrano. Zato je smiselno dodajanje vitaminov in mineralov, ki so posebej prilagojeni za potrebe športnikov. Primerno kombinacijo vitaminov in mineralov ima na primer prehransko dopolnilo Atlastrong.

4. Spanje in počitek

  • Vsi treningi in pravilna prehrana ne delujejo brez zadosti spanja in počitka. Športniki potrebujejo več spanja kot nedejavni ljudje in sicer 8 do 10 ur. Najbolje je, da spite ponoči v enem kosu.
  • Med spanjem se dogaja najpomembnejša in najučinkovitejša regeneracija telesa. Imunski sistem se krepi, rane in poškodbe se hitreje celijo. Zato si vzemite dovolj časa za spanje.
  • Vzemite si tudi čas za pasivni in aktivni počitek: branje knjige, ogled dobrega filma, meditacija, dihalne vaje, delo na vrtu, sprehodi,… 

5. Dobro obvladanje stresa

Dobro obvladanje in upravljanje stresa je ključno za uspešen trening in tekmo. Stres sprošča stresne hormone (kortizol), ki na različne načine zavirajo in onemogočajo pozitivno prilagoditev na trening. To pomeni, da tisti, ki ohranja nižji nivo stresa (stresnih hormonov) napreduje hitreje in bolje. Stres direktno zavira športni napredek! Daljša obdobja stresa pa dokazano vodijo v bolezen. Zato je dobro obvladovanje stresa izredno pomembno za vsakega športnika.

Kaj pa če zbolimo?

Kaj naredijo profesionalci, če v kritičnih dneh pred tekmo zbolijo? Legendarna slovenska triatlonka Nataša Nakrst nam je zaupala svoje izkušnje, ko je za podporo pri regeneraciji svojega telesa uporabila Atlastrong:

10 dni pred najpomembnejšo tekmo sem zbolela za virozo. Skoraj sem vrgla puško v koruzo, ko se mi je 5 dni pred tekmo stanje začelo izboljševati. Ves čas sem redno jemala Atlastrong, čeprav nisem trenirala.

Ker sem se na skoraj 5 ur dolgo preizkušnjo odpravila tako rekoč iz postelje, sem se bala krčev in dihalne stiske. Pa se je vse odlično izteklo. Triatlona sem se lotila pametno in brez zaganjanja, z nizkimi pulzi (največ do 130), in ga zelo dobro opravila povsem brez krčev z zame odličnim časom 4 ure 33 minut. V močni mednarodni konkurenci veliko mlajših tekmovalk sem zasedla solidno 8. mesto in v svoji kategoriji spet prepričljivo zmagala.

Kako sem se počutila?

  • Običajno po taki virozi potrebujem 3 tedne, da pridem k sebi. Tokrat pa je šlo presenetljivo hitro mimo in praktično brez posledic na mojih fizičnih sposobnostih.
  • Kljub bolezni sem tekmo opravila v zelo dobrem času, povsem brez krčev in, razen občasnega kašlja, brez kakršnih koli težav.
  • Po tekmi nisem imela "muskelfibra", nisem bila izčrpana in tudi bolezen se mi ni poslabšala ali ponovila. Priznam, da sem se tega najbolj bala ...
  • Tudi teden dni po tekmi se počutim dobro, polna energije in moči.

Nataša Nakrst pravi še: »Atlastrong® je odličen. Ob pravilni prehrani in pametnem treniranju res pripomore h kvalitetnemu treningu, hitri regeneraciji in splošno dobremu počutju. Lahko ga priporočim prav vsakemu športniku rekreativcu.«

Vprašajte strokovnjaka

Brezplačno strokovno svetovanje

080 87 66

Pokličete nas lahko od pon. do pet., od 9. do 16. ure.

Pišite nam

Zdaj je primeren čas.


Objavljeno v kategoriji: Izčrpanost in šport

Spletno mesto za boljše delovanje uporablja piškotke.
Ti piškotki ne posegajo v vašo zasebnost. Več ...