Katja Kokalj

Slovencem kronično primanjkuje vitamina D. Ste med njimi?

Na tej strani boste našli

Skoraj vsak drugi Slovenec ima od novembra do aprila tako nizko vsebnost vitamina D, da to že lahko predstavlja tveganje. Bolj ali manj se s pomanjkanjem vitamina D sooča 80% Slovencev.

Obstaja velika verjetnost, da ste med njimi.

Spoznanje o pomanjkanju vitamina D med Slovenci ni nič novega. Niti ga ne poudarjamo prvič.

Je pa postalo popularno potem, ko je več strokovnjakov javno opozorilo, da vpliva pomanjkanje vitamina D na sposobnost obrambe imunskega sistema pred respiratornimi okužbami, tudi Covidom-19.

Seveda se ni treba na vrat na nos preseliti ob ekvator, da bi preživeli.

Obstajajo enostavnejši ukrepi. Jih pa velja razumeti in vedeti, na kaj moramo biti pozorni.

Posledice pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanju vitamina D smo glede na raziskavo Inštituta za nutricionistiko izpostavljeni skoraj vsi odrasli v Sloveniji.

Pogostejše bolezni

Pogostejše bolezni

Bolečine v kosteh in hrbtu

Bolečine v kosteh

Izguba las

Izguba las

Počasnejše celjenje ran

Počasno celjenje ran

 

Utrujenost

Utrujenost

Hipertenzija

Hipertenzija

Anksioznost in depresija

Anksioznost in depresija

Diabetes

Diabetes

 

Pomanjkanje vitamina D vodi do rahitisa in osteomalacije (stanje šibkih in zmehčanih kosti pri odraslih, ki ga je mogoče z dodatki odpraviti).8

Pomanjkanje vitamin D povzroča več in težje zaplete tudi pri premagovanju respiratornih okužb, zato so te v hladnejšem delu leta pogostejše, težje in dolgotrajnejše.

Za zadostnim vnosom vitamina D, pa tudi vitamina C ter mineralov cinka, selena in bakra se proti njim lažje in uspešneje borimo.

Kako dobiti vitamin D?

D3 oz. vitamin sonca je pomemben za naše splošno dobro počutje in zdravje. Tako zelo, da je naše telo skoraj nenasitno.

Domala nemogoče je zadostiti potrebam po vitaminu D z običajno prehrano.

Najležje dobiti vitamin D s soncem.

Kaj je s tem soncem?

Med aprilom in septembrom, ko sončna svetloba skozi atmosfero potuje navpično, zmore naše telo, vitamin D proizvajati samo.

Ob taki bogati oskrbi močnih sončnih žarkov (UV B) lahko vitamin D kot hormon v telesu uspešno opravlja vseh svojih 200 funkcij, saj ima receptorje skoraj v vseh celicah.

Poleti denimo zadostuje že, da del kože (ki ne sme biti namazana z zaščitno kremo!) izpostavimo soncu med običajnimi opravki ali med krajšim sprehodom.

Še posebej, če je to med 10. in 16. uro.

Sonce grafika

Kako pa si pomagamo v preostalem delu leta?

Izjemno pomanjkanje v Sloveniji

Kot kažejo raziskave bolj slabo, saj sodimo med države z izjemnim pomanjkanjem vitamina D… Količine pri odraslih prebivalcih Slovenije so namreč v veliki meri nezadostne.

Inštitut za nutricionistiko pod vodstvom prof. dr. Igorja Pravsta ugotavlja:

»Med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D, približno 40 % pa je imelo celo tako nizko serumsko koncentracijo, da bi že lahko predstavljalo tveganje za pomanjkanje vitamina D."
"Še bolj zaskrbljujoči so rezultati vrednotenja z upoštevanjem strožjih priporočil mednarodnega Združenja za endokrinologijo, ki kažejo, da je v obdobju zime z vitaminom D optimalno preskrbljenih manj kot 5 % odraslih.«1

Moč vitamina D je znanstveno potrjena

Vitamin D sodeluje v številnih procesih v organizmu in njegovi pozitivni učinki so znanstveno potrjeni. Vpliva na delovanje imunskega sistema, mišic, ohranjanje zdravih kosti in zob ter normalno absorpcijo/uporabo kalcija in fosforja in normalno raven kalcija v krvi.

Manj je razširjena njegova vloga pri krepitvi imunskega sistema. Čeprav je bilo vsem samoumevno, da je poleti teh okužb občutno manj in se izražajo na blažji način. Laiki še nedolgo tega  nismo videli povezave med vitaminom D in respiratornimi okužbami.

Asist. Darko Siuka, spec. Gastroenterolog poudarja, da deluje na makrofage, tj. celice ki požirajo viruse in bakterije. O tem, pravi, pričajo številne dobre študije iz obdobja respiratornih okužb; zmanjša namreč pojavnost, obolevnost in posledice.

»Poleti je potek bolezni blažji, kar se je izkazalo že v času španske gripe in tudi sedaj pri Covid-19.

Nemška in italijanska študija dokazujeta do 10× večjo smrtnost ob nizki ravni vitamina D«2.

Koristi vitamina D za zdravje

Vitamin D ima vlogo pri številnih procesih in vpliva na:

Manjše tveganje za gripo

odpornost

Pomaga spominu

boljši spomin

Zdrava nosečnost

zdravo nosečnost

Podpira zdrave kosti

zdrave kosti

 

Podpira zdrave kosti

preprečevanje raka

Hipertenzija

vzdrževanje teže

Anksioznost in depresija

zdravje srca in ožilja

Diabetes

diabetes

Poleg vitamina D, še vitamin C, cink in beta-glukani

Že konec avgusta je prof. dr. Borut Štrukelj v oddaji na RTVSLO opozoril na pomen krepitve imunskega sistema3. Poudaril je, da moramo imunski sistem obvarovati pred tujki (virusi, bakterije, glivice), ko smo zdravi.

Takrat je čas za uživanje dodatkov, ki krepijo imunski sistem, ob nastopu okužbe je prepozno.

Vitaminu D je pripisal velik pomen, ob njem pa omenja še vitamin C, cink in beta-glukane:

»Vitamina C in D ter beta-glukani močno stimulirajo delovanje imunskega sistema,« je dejal in dodal, da resni zapleti pri respiratornih okužbah nastajajo skupaj z upadanjem vitamina D.

Ravnovesje in primerna količina vitaminov je v organizmu nujna že v običajnih razmerah, v času grožnje z okužbo z novim korona virusom pa toliko bolj.

Pri obrambi proti respiratornim okužbam, tudi Covidu-19, je po mnenju prof. dr. Štruklja nujen tudi cink.

»Znanstveno je dokazano, da pripomore tudi k zmanjšanem razmnoževanju novega korona virusa. To resda velja ob dodatku zdravila, ki ga bo po presoji predpisal zdravnik, prisotnost cinka in vitaminov v telesu pa daje primerno osnovo za boljše spopadanje s trenutno virusno boleznijo,« izpostavlja dr. Štrukelj.4

Koliko vitamina D na dan?

Vitamin D bo imel najboljši učinek na vas, če boste izbrali pravo obliko in primerno količino.

Niso namreč vsi vitamini D enaki niti niso odmerki univerzalni za vse. Prilagojeni morajo biti vašim potrebam.

Največje potrebe imajo bolni, tudi okuženi s Covid-19, nosečnice in ljudje s prekomerno telesno težo.

Pri preverjanju vsebnosti vitamina D na posameznih izdelkih, bodite pozorni na enote v katerih je ta izražena;

400 IE ustreza 10 μg vitamina D (holekalciferola)

Kaj priporočajo strokovnjaki?

Zaradi Covida-19 je tematika tako pereča, da je strokovna javnost do sprejema nacionalnih smernic pripravila najbolj sveža priporočila za jemanje D3 vitamina (29.10.2020). V skupini so bili:

  • Prof. dr. Marija Pfeifer, dr. med., specialistka internistka, endokrinologinja Predsednica Združenja endokrinologov Slovenije pri SZD.
  • Asist. Darko Siuka, dr. med., specialist gastroenterolog Interna klinika UKC Ljubljana.
  • Prof. dr. Igor Pravst, univ. dipl. kem., vodja raziskovalnega programa »Prehrana in javno zdravje« in raziskave Nutrihealth Inštitut za nutricionistiko, Ljubljana.
  • Prof. dr. Alojz Ihan, dr. med. Predstojnik Katedre za mikrobiologijo in imunologijo Medicinska fakulteta Univerze v Ljubljani.
  PREVENTIVA ODMERJANJE
ODRASLI Zdravi 800‡-2.000 IE#/dan (od okt. - apr.)
OGROŽENI Kronični bolniki 1.000-2.000 IE/dan Vse leto  
  70+ let 1.000-2.000 IE/dan Vse leto  
  Zdravstveni delavci 1.000-2.000 IE/dan Vse leto  
  Gospodinjstvo obolelega 1.000-2.000 IE/dan Vse leto  
  Stiki s Covid-19 pozitivnimi 1.000-2.000 IE/dan Vsaj 1 mesec oz. od okt. - apr.  
  Nosečnice 1.500-2.000 IE/dan Vso nosečnost  
OTROCI 0-1 leta 400-1.000 IE/dan    
  1-18 let 600-1.000 IE/dan    
BOLNI ZDRAVLJENJE ODMERJANJE
Covid Potrjena okužba

14.000 IE/dan 4 dni zapored, če prej niso jemali (dovolj) vitamina D.

Nato 2000 IE/dan

  Hospitaliziran Določitev 25(OH)D3…če < 75 nmol/l
  EIT

14.000 IE/dan 4 dni zapored, če prej niso jemali (dovolj) vitamina D.

Nato 2000 IE/dan

Kateri vitamin D izbrati (D3 vs D2)

Obstajata dve različni obliki vitamina D: D2 in D3.

Vitamin D2 je pridobljen iz rastlin in ga najdemo v obogateni hrani in nekaterih dodatkih. Vitamin D3 pa proizvaja človeško telo samo, najdemo pa ga tudi v hrani, živalskega izvora.

Raziskava učinkov dodatkov vitamina D2 in D3 na koncentracijo v krvi, je pokazala, da dodatki D3 običajno zvišujejo koncentracijo vitamina v krvi in ohranjajo te ravni dlje kot D2. Najboljši D vitamin je tako vitamin D3, ki se naravno proizvaja v telesu in ga najdemo v živilih, ki naravno vsebujejo ta vitamin.6 Vitamin D3, ki se najpogosteje nahaja v prehranskih dodatkih pa je iz ovčjega lanolina.

Vitamina D je v hrani malo

Vitamin D je prisoten samo v nekaterih živilih, kot mastne ribe, ribje olje, jetra ter jajčni rumenjak.

Rastlinska živila vsebujejo zelo majhne ali pa nične količine vitamina D. Verjetnost, da bi vitamin D užili v zadostnih količinah s prehrano je tako skoraj nična …

Vsebnost vitamina D3 v 100 g posameznih živil (100 g)

losos

losos: 30 µg

Telečja jetra

telečja jetra: 0,25 µg

Jajčni rumenjak

jajčni rumenjak: 4 µg

Ribje olje

ribje olje: 250 µg

Zelo težko bi zdravi odrasli vitamin D zaužili v prevelikih količinah, nemogoče pa je, da bi ga dobili preveč s prekomerno izpostavljenostjo soncu.

Asist. Darko Siuka, spec. Gastroenterolog pri tem omenja, da »tudi ljudje, ki so pol leta uživali po 10.000 IE/dan oz. 250 µg praktično niso imeli težav«7.

Če pa vendarle pride do prevelikega vnosa, se ta lahko pokaže kot

  • zmanjšan tek,
  • slabost,
  • bruhanje,
  • žeja,
  • pogosto uriniranje,
  • občutek utrujenosti,
  • zmedenosti,
  • nervoze
  • in visok krvni tlak.

Kako je s kalcijem?

[OPOZORILO] Posebna pozornost je nujna, ko gre za povečane količine kalcija v telesu in dodajanje vitamina D3; takrat lahko pride do hiperkalcemije (zvišana raven kalcija v krvi) in hiperkalciurije (povečano izločanje kalcija z urinom). Ampak to je v izjemnih primerih.

Viri

  1. https://www.nutris.org/sporocila-za-medije/nutrihealth-vitamin-d (4.11.2020)
  2. Pop Tv, 24ur zvečer. https://www.24ur.com/novice/slovenija/v-boj-s-covid-19-tudi-z-vitaminom-d-preverite-priporocila-zdravnikov.html (2.11.2020)
  3. https://4d.rtvslo.si/arhiv/dobro-jutro/174714811?fbclid=IwAR1aSjcVPOURMu6v8LxqJlVpU4WUxWA50w260H5mlrnktbnzEGUBbxbn-tA (5.11.2020)
  4. https://www.sbc.si/2020/03/10/info-koronavirus-odpornost-organizma-kako-lahko-vitamini-v-tem-casu-pomagajo-pri-krepitvi-imunskega-sistema/ (4.11.2020)
  5. https://www.nijz.si/files/uploaded/vitamin_d.pdf (4.11.2020)
  6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/ (4.11.2020)
  7. Pop Tv, 24ur zvečer. https://www.24ur.com/novice/slovenija/v-boj-s-covid-19-tudi-z-vitaminom-d-preverite-priporocila-zdravnikov.html (2.11.2020
  8. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/