Irena Lukančič, mag. farm., Katja Kokalj

Probiotiki: Kako jih izbrati

Na tej strani boste našli

*****

Probiotiki so mikroorganizmi, ki skrbijo, da smo zdravi in da naše telo dobro funkcionira.

So pomemben del celotnega mikrobioma. Najbolj poznana je njihova vloga v črevesju.

V črevesni mikrobioti imamo v povprečju okoli 2 kilograma mikroorganizmov. Po večini bakterij, ki jih laično delimo na »dobre« oziroma »koristne« in na »slabe«.

S probiotiki v telo dodatno vnašamo množico različnih »dobrih« bakterijskih sevov, katerih pomembna naloga je, da s slabimi bakterijami vzdržujejo ravnovesje.

Uvod

Bakterije praviloma še vedno dojemamo predvsem kot povzročiteljice bolezni.

Je pa v nekaterih kulturah uživanje prehrane, bogate s koristnimi bakterijami, že dlje časa del tradicije.

Na Japonskem denimo prisegajo na probiotične pijače. Pri nas se probiotiki največkrat uporabljajo v jogurtih, kefirjih in sirih.

Pri tem je pomembno razumeti, da niso vsi probiotiki za vse namene. Njihova vloga je specifična, saj imajo različni sevi bakterij različne učinke.

Do konca zapisa boste razumeli, kaj to pomeni, pa tudi, kako izbrati najboljšo rešitev za svoje potrebe.

Kaj so probiotiki?

Svetovna zdravstvena organizacija definira probiotike kot »žive mikroorganizme, ki ugodno vplivajo na zdravje gostitelja, če se jih uživa v zadostni količini«.

Največji delež probiotikov je bakterij, lahko pa so to tudi glive.

Med bakterijami prevladujejo mlečnokislinske bakterije. Med kvasovkami, glivami pa je najbolj znan probiotik Saccharomyces boulardi.

Zelo pogoste so tudi glive kvasovke, ki se nahajajo v kefirjih in jih Slovenci vsakodnevno uživajo.

V čem se razlikujejo

Najbolj pomembna mikrobiota je črevesna. Nenazadnje gosti 80 % imunskega sistema.

Ni pa edina. Zelo prepoznavna mikrobiota je ustna mikroflora.

V črevesni mikrobioti potrebujemo, kot že omenjeno, slabe in dobre mikroorganizme v ravnovesju.

Pomembno je, da slabi ne prevladujejo. Za ravnovesje poskrbimo s primernim vnosom dobrih mikroorganizmov, največkrat bakterij.

Živila s probiotiki v črevesju

Črevesno mikrobioto lahko razdelimo na dva dela:

  1. del, kjer so mikroorganizmi, tudi probiotiki, pripeti na črevesno steno,
  2. del, kjer so mikroorganizmi, tudi probiotiki  v lebdeči fazi.

Pripete koristne bakterije so odgovorne za:

  • imunski sistem,
  • vpliv na vnetje in posredno na kožo,
  • uravnavanje črevesne mikrobiote po jemanju antibiotikov,
  • zmanjševanje vpliva alergenov …

Lebdeče koristne bakterije urejajo prebavo in presnavljanje hrane.

Probiotike ločimo tudi glede na to, kje v črevesju se nahajajo.

  1. Tanko črevo je kot laboratorij, vsaj, kar se števila koristnih bakterij tiče. V tankem črevesju se nahajajo tiste koristne bakterije, ki za preživetje potrebujejo več kisika (aerobi), to so laktobacili.
  2. Debelo črevo naseljujejo tiste, ki potrebujejo veliko manj kisika ali pa sploh ne (anaerobi), to so na primer bifidobakterije. Za uravnano in zdravo črevesno mikrobioto potrebujemo tako laktobacile kot bifidobakterije.
80 % imunskega sistema gosti črevesna mikrobiota.

Kako izberemo probiotik?

Prebava in presnavljanje sta najbolj poznani funkciji probiotikov – koristnih bakterij. Nista pa edini.

Dobre probiotike odlikuje dejstvo, da so sposobni prispeti na mesto delovanja (tanko in debelo črevo), tam zaživeti in hitro uravnati črevesno mikrobioto.

Mišljenje, da je pomembno čim večje število probiotičnih bakterij ter kako hitro se razrastejo, danes ne prevladuje več. 

Bolj pomembno je:

  • zavedanje, da niso vsi probiotiki samo v črevesju, 
  • razumevanje specifične vloge probiotikov,
  • ravno pravo število. 

Vloga probiotikov je specifična, ker imajo različni sevi bakterij različne učinke.

Od sredine devetdesetih let, ko so probiotiki doživeli razcvet, klinične študije kažejo, da blagodejno vplivajo na:

  • prebavne motnje,
  • alergije pri otrocih,
  • respiratorne okužbe, rinitis in okužbe grla,
  • atopijski dermatitis.

Dobre slabe bakterije

Niso vse bakterije za vse namene

  1. Sevu, ki uravnava ustno mikrofloro, ni treba potovati skozi naše črevesje. 
  2. Tisti sevi, ki uravnavajo črevesno mikrobioto, to sposobnost morajo imeti.
  3. Spet tretje odlikuje močno protivnetno delovanje ali vpliv na imunski sistem.

Pomembno je torej vedeti, zakaj bi probiotike jemali, in nato izbrati pravega za specifično težavo:

  • Bifidobakterije so prve, ki poselijo črevo ob rojstvu in imajo ključno vlogo pri razvoju imunskega sistem. Prevladujejo v mikrobioti dojenčka.
  • Lactobacillus rhamnosus je najbolj raziskan sev za drisko in za uporabo ob antibiotikih.
  • Lactobacillus plantarum je daleč najbolj raziskan sev za napihnjenost in napenjanje.
  • Streptococcus salivarius je prvi patentiran sev za uravnano ustno mikrofloro.
  • Lactobaccilus paracasei  ima največ študij z vplivom na atopijski dermatitis.
Bifidobakterije so prve, ki poselijo črevo že ob rojstvu.

Probiotiki za prebavo

Najbolj raziskane bakterije v boju s črevesnimi težavami so laktobacili. Najbolj raziskan sev za napenjanje in napihnjenost pa Lactubacillus plantarum. Probiotične bakterije v črevesju:

  • Uravnavajo črevesno mikrobioto.
  • Pospešijo prebavo.
  • Zmanjšajo napenjanje in napihnjenost.

Pri prebavi je pomembno, da imate aktivne prebavne encime in uravnano črevesno mikrobioto.

Koristne bakterije v črevesni mikrobioti imajo kar nekaj nalog:

  • Pomagajo prebavljati hrano s snovmi, ki jih proizvajajo.
  • Razgradijo kompleksne ogljikove hidrate, kot je npr. celuloza.
  • Vplivajo na gibanje črevesja (peristaltiko), tako da hrana potuje skozi črevo z ustrezno hitrostjo.
  • Varujejo pred žolčnimi kislinami. Tekom prebave zaradi delovanja prebavnih encimov nastajajo žolčne kisline, ki bi bile brez vpliva bakterij za nas lahko strupene.
  • Pomagajo v primeru zastrupitve s hrano. Pripeta mikrobiota (pripete bakterije na črevesno steno) vpliva na imunski sistem, ki lahko hitro odreagira.
Probiotiki pomagajo prebavljati hrano in vplivajo na gibanje črevesja. 

Ali probiotiki zapirajo?

Probiotiki uravnavajo črevesno mikrobioto. To pomeni:

  • V primeru driske jo ustavljajo in hkrati ne zapirajo.
  • V primeru zaprtja pa omogočajo normalno odvajanje. Takrat se svetuje tudi sočasno jemanje topnih vlaknin, npr. psilliuma in prebiotike (hrane za probiotike), npr. inulina.

Probiotiki za kožo

Težave na koži so največkrat posledica porušene črevesne mikrobiote:

  • spremenjena mikrobna raznovrstnost,
  • čezmerne namnožitve patogenih bakterij
  • in upad števila koristnih bakterij.

Pravi probiotiki imajo lahko v ustreznih količinah koristno vlogo ne le v prebavilih, temveč tudi v osi črevesje –> imunski sistem –> koža.

S probiotiki spodbujene celice črevesnega imunskega sistema po krvi in limfi potujejo v različne druge dele telesa in vplivajo na tvorjenje in sproščanje imunskih mediatorjev, ki delujejo v koži.

Deklica z lepo kožo

Dodajanje probiotikov pri otrocih do 18 let spodbuja bolj zdrav profil mikrobiote v črevesju in poveča njihov imunski odziv.

Uživanje pravih probiotikov prepreči tudi atopijski dermatitis in zmanjša njegovo izraženost.

Pomembno je izbrati kombinacijo dveh probiotičnih sevov

  • Lactobacillus paracasei GMNL-133, ki ima izrazito delovanje na dejavnike atopičnega dermatitisa,
  • Lactobacillus paracasei LP-33, ki ima bolj izraženo delovanje na dejavnike alergij.
Probiotiki imajo lahko koristno vlogo tudi na osi črevesje – imunski sistem – koža.

Probiotiki za ustno votlino

Prvi patentiran sev in najbolj raziskana bakterija za uravnavanje in odpornost ustne flore je Streptococcus salivarius K12.

Te bakterije ščitijo ustno votlino pred virusnimi in bakterijskimi okužbami dihalnih poti ter učinkovito kolonizirajo ustno votlino ter oro in nazofarinks.

Posledice so učinkovita zaščita pred vsiljivci, ki napadajo žrelo, povzročajo respiratorne okužbe in vnetja srednjega ušesa ter seveda manj terapij z antibiotiki.

S kolonizacijo bakterij, ki so sicer že naravno prisotne v ustni votlini, vsiljivcem onemogočite dostop do šibkih točk.

Deklica liže sladoled

Probiotiki ob jemanju antibiotikov

Antibiotiki so koristni in nujni, ker nam pomagajo v borbi s patogenimi bakterijami.

Zavedati se morate, da antibiotiki ne ločujejo med patogenimi bakterijami in koristnimi bakterijami ter pustijo v črevesni mikrobioti opustošenje.

Pri nekaterih ljudeh se črevesna mikrobiota uravna šele dve leti po jemanju antibiotika. Torej je ob jemanju antibiotika nujno potrebno sočasno jemanje probiotikov.

Pomembno pa je, katere probiotike izberete.

Potrebujete kombinacijo laktobacilov za poselitev tankega črevesja in bifidobakterij poselitev debelega črevesja.

Med lactobacili so za ponovno poselitev med jemanjem antibiotika koristni in preizkušeni Lactobacillus rhamnosus in Lactobacillus acidophilus, med bifidobakterijami pa Bifidobacterium bifidum.

Pri nekaterih ljudeh se črevesna mikrobiota uravna šele 2 leti po jemanju antibiotikov.

Kako dolgo jemati probiotike in koliko?

Približno zadostna koncentracija probiotikov dnevno je 109 kolonijskih enot. Pri tem velja omeniti, da je taka količina primerna tudi za otroke.

Jemanje probiotikov se priporoča toliko časa, dokler so težave izražene.

Včasih tudi leto dni ali več.

Probiotiki so namreč z nami samo kratek čas. Naselijo črevesje, usta ... potem pa jih izločite.

Cilj je vzpostaviti ravnovesje. Na primer: v črevesni mikrobioti je pomembno imeti probiotike, ki poselijo tako tanko kot debelo črevo, ter dovolj hrane zanje.

Smiselno je torej jemati izdelke, ki vsebujejo tako probiotike kot topne vlaknine, npr. inulin.

109 kolonijskih enot je približno zadostna koncentracija probiotikov dnevno.

Kateri probiotik izbrati za otroke?

Izbira je pogojena z razvojem mikrobiote ter s težavo, ki bi jo z probiotikom radi opravili.

Kot rečeno, dojenčku je zaradi osnovne, privzete mikrobiote, smiselno vnašati bifido bakterije.

Po vzpostavitvi mikrobiote (po približno 1 letu) pa se izbira probiotika nanaša na težavo, enako kot pri odraslih.

Katere probiotike je dobro imeti v domači lekarni?

Probiotik, ki ga imate doma, ima morda več namenov, vendar kot ste spoznali, je smiselno poseči po namenskem, glede na težave, ki vas tarejo.

Za prebavo in uporabo ob antibiotiku je lahko eden.

Za kožo naj bo ločen. 

Prav tako naj bo ločen za uporabo v ustni votlini.

V spodnji tabeli si lahko ogledate, kje najdete najpogosteje iskane in najbolj raziskane seve:


  • Lactubacillus plantarum
  • Lactubacillus rhamnosu
  • Bifidobacterium bifidum
  • Lactubacillus acidophilus
  • Lactubacillus bulgaricus

Kolon3Aktiv

Vsebuje tudi prebiotike oziroma hrano za probiotike

  • Inulin
  • Psillium (topne vlaknine)

 


  • Lactobacillus paracasei GMNL-133
  • Lactobacillus paracasei LP-33

Lactoderma® Junior


 


  • Streptococcus salivarius K12
Bactoblis® Junior in Bactoblis® Baby

Viri

  • https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
  • https://www.lekarnar.com/clanki/probiotiki-kako-izbrati-najboljsi-probiotik-za-vas-4-faktorji
  • https://www.abczdravja.si/hrana/abc-probiotikov/
  • Zhang YJ, et al. Int Journ of Mol Sci. 2015;16(4):7493–7519.
  • Belkaid Y, et al. Cell. 2014;157(1):121–141.