Pojdi na glavno vsebino
Ars Active je zakladnica nasvetov za vse, ki želite ohraniti zdravje, pomagati pri obolenjih in izboljšati počutje s pomočjo narave. Zato potrebujete znanje. Mi smo ga poiskali pri najbolj strokovnih, zanesljivih, verodostojnih in neodvisnih virih.
Ars Active

Zdrava prehrana: prehranska vlaknina

Urška Zaloker, mag. farm.

Prebava na dopustu

 

Pojej več vlaknin. Vnesi večjo količino vlaknin v svojo prehrano in telo. Verjetno ste to že slišali. Ampak ali veste, zakaj so vlaknine tako dobre za vaše zdravje? Verjetno ste se tudi že spraševali, kako bi najenostavneje povečali vnos vlaknin?

Zakaj je prehrana z nizko vsebnostjo prehranske vlaknine tako škodljiva?

Če se prehranjujemo tako, da redno uživamo prehrano z malo vlaknine, lahko to vodi do različnih zdravstvenih težav:

  • zaprtje – malo, trdega in suhega blata, ki povzroča bolečine pri izločanj;
  • hemoroidi – krčne žile v zadnjiku;
  • divertikulitis – majhne kile (žepki) v prebavnem traktu, do katerih lahko pride zaradi dolgotrajnega zaprtja;
  • sindrom razdražljivega črevesja – bolečine, napenjanje, napihnjenost trebuha, driske in zaprtje;
  • prekomerna telesna teža in debelost;
  • koronarna bolezen srca – zožena svetlina arterij zaradi maščobnih oblog;
  • sladkorna bolezen – prekomerna koncentracija glukoze v krvi;
  • rak debelega črevesa.

 Kako nam uživanje večje količine prehranske vlaknine lahko pomaga?

  • Izboljša izločanje. Prehranske vlaknine povečajo težo in količino blata ter ga zmehčajo. Večje količine blata je lažje izločiti, zato se ob uživanju vlaknin zmanjša možnost zaprtja. Če imate bolj redko blato, vam bojo vlaknine prav tako koristile, saj vežejo in vpijejo vodo ter tako izboljšajo čvrstost blata.
  • Pomaga ohranjati črevesje zdravo. Zdrava prehrana z veliko vlaknin lahko zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov in majhnih žepkov v debelem črevesju (divertikuloza). Nekatere vlaknine fermentirajo v debelem črevesu, kar prispeva k zdravju črevesnih bakterij.
  • Znižuje raven holesterola v krvi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, fižolu in psiliumu (indijski trpotec), pomagajo znižati skupno raven LDL (slabega) holesterola v krvi. Domneva se, da topne vlaknine znižujejo raven holesterola, ker vežejo žolčne kisline (so sestavljene iz holesterola in namenjene presnovi prehranske maščobe), ki jih nato izločimo iz telesa.
  • Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo s topnimi vlakninami lahko upočasnimo absorpcijo sladkorjev in s tem pomagamo zmanjšati raven glukoze v krvi. Zdrava prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin lahko zmanjša tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
  • Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže. Hrano z visoko vsebnostjo prehranske vlaknine morate bolje in dlje žvečiti, kar daje telesu čas, da hitreje zazna sitost. Zato je manj verjetnosti, da pojeste preveč oz. se prenajeste. Zaradi hrane z visoko vsebnostjo vlaknine so obroki volumsko večji in zato ostanete siti dalj časa. Poleg tega hrana z veliko vlaknin ni 'energetsko bogata', kar pomeni, da pri istem volumnu (količini) hrane zaužijete manj kalorij.  
  • Rak na debelem črevesu. Prehranskim vlakninam pripisujejo tudi možnosti preventive pri raku na debelem črevesu. Vendar so dokazi o tem še mešani oz. deljeni.

Kaj dejansko je prehranska vlaknina?

Prehranska vlaknina vključuje vse dele rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti in absorbirati. Za razliko od drugih sestavin živil, kot so maščobe, beljakovine ali ogljikovih hidratov, ki jih naše telo razgradi in absorbira, se vlaknine ne prebavijo v našem telesu. Prehranska vlaknina gre relativno nespremenjena skozi naš želodec, tanko črevo, debelo črevo in se z blatom izloči iz telesa.

Obstajata dve vrsti vlaknin in kot del zdrave prehrane moramo v naše telo dnevno vnesti obe. Prehransko vlaknino delimo na topne vlaknine (v vodi topne) in netopne vlaknine (v vodi netopne):

  • Topne vlaknine se v vodi raztopijo in tvorijo zmes podobno gelu. Topne vlaknine najdemo v ovsu, grahu, fižolu, jabolkih, agrumih, korenju, ječmenu, psiliumu (indijski trpotec), lanenem semenu. Topne vlaknine pomagajo izboljšati in urediti prebavo ter vzdrževati zdrav prebavni trakt. Pomagajo tudi pri zaprtju. Zelo pomembna funkcija topnih vlaknine je pomoč pri zniževanju LDL holesterola in ravni glukoze v krvi.
  • Netopne vlaknine spodbujajo prehod črevesne vsebine skozi naš prebavni trakt in povečajo količino izločenega blata. Še posebej so koristne za tiste, ki so pogosto zaprti in imajo s tem povezane težave. Dobri viri netopnih vlaknin so: polnozrnate moke, pšenični otrobi, oreščki, zelenjava, koža sadja, semena, posušen fižol.

Večina  rastlinskih živil vsebuje obe vrsti prehranske vlaknine, vendar je razmerje ene in druge v različni vrsti hrane različno. Zato je priporočljivo, da uživamo čim več različnih vrst živil. Smotrno je tudi dodati določene vlaknine zlasti topne, saj ob takem hitrem tempu ni vedno možno, da se držimo načel zdrave prehrane in zaužijemo dovolj vlaknin dnevno. Poleg tega je smiselno dodati topne vlaknine, če imate težave s prebavo (driska, zaprtje), imate povišano raven holesterola, ste sladkorni bolnik ali želite zmanjšati vašo telesno težo.

Živilo z zelo visoko vsebnostjo topnih vlaknin je psilium (indijski trpotec). Psilium vsebuje kar 50-55% topnih vlaknin. Psilium je na voljo v obliki prehranskega dopolnila Lepicol, ki ga lahko redno dnevno dodate svoji prehrani. Lepicol lahko popijete z vodo, dodate v smutije ali druge napitke. Pomembno je le, da cel dan redno pijete (približno 8 kozarcev vode), saj topne vlaknine psiliuma vežejo večjo količino vode.

Odrasli ljudje naj bi dnevno zaužili 25 do 30 gramov prehranske vlaknine. V Evropi je povprečje zaužitih vlaknin okoli 15 gramov dnevno, kar je veliko premalo. Zato bodite pozorni na to, kaj jeste, zamenjate prečiščena 'bela' žita za polnozrnata, pojejte več zelenjave in sadja ter dodajte psilium v obliki Lepicola, ki ima poleg velike vsebnosti topnih vlaknin, dodane še probiotike in prebiotik, ki so za prebavo in presnovo prav tako nujno pomembni. 

 

Vprašajte strokovnjaka

Brezplačno strokovno svetovanje

080 87 66

Pokličete nas lahko od pon. do pet., od 9. do 16. ure.

Pišite nam

Zdaj je primeren čas.


Objavljeno v kategoriji: Prebava in napenjanje

Spletno mesto za boljše delovanje uporablja piškotke.
Ti piškotki ne posegajo v vašo zasebnost. Več ...