14 najbolj primernih živil za hujšanje

Najprej pojasnilo. Po zakonu o meroslovju kalorija NI dovoljena merska enota, zato bomo v nadaljevanju članka predvsem operirali z džuli.

Za lažje razumevanje: 1 kalorija = 4,18 džula

Je vaša hrana za hujšanje OK?

Se tudi vi sprašujete, ali je vaša hrana za hujšanje v redu?

 Vas muči, da kilogrami nikakor ne gredo navzdol, povrhu pa ste ves čas lačni.

Na koncu jeste še več kot prej, manj urejeno. Muči vas slaba vest. Dvomite v uspeh.

Preden obupate, se morate zavedati, da obstaja verjetnost, da ne uporabljate pravih živil.

Do konca zapisa boste razumeli zakaj, pa tudi, katera živila velja vključiti v dnevno prehrano, tudi če imajo navidez več džulov (kalorij).

Niso vse džuli (kalorije) enaki

Naj vam povem, da niso vsi džuli (kalorije) enaki. Sto džulov (kalorij) sladkorja ni enako stotim džulom (kalorijam) brokolija. 

Različna hrana se presnavlja preko različnih presnovnih poti v našem telesu in zelo različno vpliva na občutek naše lakote/sitosti, na hormone in na količino džulov (kalorij), ki jih 'pokurimo'.

Tukaj je 6 dokazanih primerov, zakaj džul (kalorija) ni enaka džulu.

Najbolj učinkovita živila za hujšanje

Jedilnik za hujšanje nikakor ni dolgočasen. Niti ni potrebno stradanje.

Smiselno je postopno hujšanje, ali pametno hujšanje, če hočete. S temi živili bo zagotovo lažje. In kar je zelo pomembno, teh 14 'prijaznih' ter učinkovitih živil je podprtih z znanostjo.

1. Jajca

Nekaj časa je veljalo, da jajca niso primerna za pogosto uživanje, saj vsebujejo veliko holesterola. Vendar so nove študije pokazale, da jajca nimajo škodljivega vpliva na raven holesterola v krvi in ne povzročajo srčnega infarkta. 

Še več ... sodijo med najboljša živila, ki jih lahko jeste, če želite shujšati.

Jajca vsebujejo veliko beljakovin, zdravih maščob in zagotavljajo daljši občutek sitosti ter vsebujejo zelo malo džulov (kalorij).

Študija 30 žensk s prekomerno telesno težo je pokazala, da so ob uživanju jajc za zajtrk namesto žemljic, ostale site dlje časa in so v naslednjih 36 urah jedle manj.

Jajca so prav tako zelo bogata s hranili in vam lahko pomagajo zaužiti vsa hranila, ki jih potrebujete, ko ste na dieti. Skoraj vsa hranila najdemo v rumenjaku.

2. Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava ima številne dobre lastnosti, ki jo uvrščajo na seznam idealnih živil za hujšanje. 

Ta vrsta zelenjave vsebuje malo džulov (kalorij) in ogljikovih hidratov, ampak zelo veliko vlaknin.

Uživanje zelene listnate zelenjave je odličen način za povečanje velikosti vaših obrokov, brez povečanja džulov (kalorij). 

Številne študije kažejo, da vodi uživanje živil z nizko energijsko gostoto, do uživanja manj džulov (kalorij) na splošno.

Zelena listnata zelenjava je tudi zelo hranljiva, vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Med drugim vsebuje tudi kalcij, ki pomaga pri izgorevanju maščob, so pokazale nekatere študije.

3. Losos

Mastna riba, kot je losos, je zelo zdrava. Poleg tega vas bo nasitila za več ur z relativno malo džuli (kalorij).

Losos vsebuje visoko kakovostne beljakovine, zdrave maščobe in tudi druga pomembna hranila. Ribe in morski sadeži na splošno vsebujejo velike količine joda. Ta mineral je potreben za pravilno delovanje ščitnice. Ščitnica je izjemno pomemben organ za optimalno delovanje presnove.

Losos je tudi zelo bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pripomorejo k zmanjšanju vnetja, za katerega je znano, da igra pomembno vlogo pri debelosti in večini presnovnih bolezni.Skuše, postrvi, sardine in druge vrste mastnih rib so prav tako odlična izbira.

4. Križnice

Križnice vključujejo brokoli, cvetačo, zelje in brstični ohrovt.

Tako kot druge vrste zelenjave, vsebujejo veliko vlaknin in vas dobro nasitijo. Še več ... ta vrsta zelenjave vsebuje tudi dostojno količino beljakovin. Količina beljakovin sicer ni tako visoka kot v živilih živalskega izvora ali stročnicah, vendar visoka v primerjavi z večino zelenjave.

Zaradi kombinacije beljakovin, vlaknin in nizke energijske gostote so križnice popolna hrane za vključitev v vaše obroke, če želite shujšati. So tudi zelo hranljive in vsebujejo protirakave snovi.

5. Pusta govedina in piščančja prsa

Meso je bilo nepravično 'napadeno'. Meso so namreč označili kot pomemben razlog za razvoja veliko različnih zdravstvenih težav. Vendar brez pravega dokaza.

Čeprav je predelano meso res nezdravo in škodljivo, kažejo študije, da nepredelano rdeče meso ne poveča tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja ali sladkorne bolezni.Dve veliki študiji sta pokazali, da ima rdeče meso le zelo šibko korelacijo z razvojem raka pri moških in nobene pri ženskah.

Resnica je ... meso je zelo primerna hrana pri izgubi teže, saj vsebuje veliko dobrih beljakovin. Beljakovine so hranilo, ki nas zelo dobro nasiti in nam pomaga pri izgorevanju od 80 do 100 več džulov (kalorij) na dan.

Če ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati, potem lahko uživate tudi mastno meso. Če ste na dieti z zmerno ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratih, je pusto meso boljša izbira za vas.

6. Kuhan krompir

Zdi se, da je beli krompir padel v nemilost iz neznanega razloga, saj ima kar nekaj odličnih lastnosti, tako za hujšanje kot za zdravje.Vsebuje neverjetno raznoliko paleto hranilnih snovi. Malo skoraj vsake snovi, ki jo potrebujemo. Vsebuje še posebej veliko kalija, hranila, ki ga večina ljudi ne zaužije dovolj in ima pomembno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka.

Na lestvici, ki se imenuje indeks sitosti, je beli, kuhan krompir dosegel najvišji indeks od vseh testiranih živil. To pomeni, da boste z uživanje belega, kuhanega krompirja občutili naravno sitost in s tem jedli manj drugih živil.

Nasvet: ko je krompir kuhan, ga pustite nekaj časa, da se ohladi. Tako se bo tvorilo veliko tako imenovanega odpornega škroba. To je vlakninam podobna snov, za katero je dokazano, da ima celo vrsto zdravstvenih koristi ... vključno z izgubo telesne teže.Sladki krompir, repa in druge korenovke, so prav tako odlični.

7. Fižol in stročnice

Nekateri fižoli in stročnice so lahko koristni za hujšanje. Sem sodijo leča, črni fižol, fižol v zrnju in nekatere druge. Ta živila vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, ki sta dve hranila, ki znatno povečata občutek sitosti. Prav tako vsebujejo nekaj odpornega škroba.

Glavna težava je le, da ima veliko ljudi težave s stročnicam. Iz tega razloga je zelo pomembno, da jih pravilno pripravimo.

8. Juhe

Kot je bilo že omenjeno, obroki in diete z nizko energijsko gostoto vodijo k temu, da ljudje pojedo manj džulov (kalorij).

Večina živil z nizko energijsko gostoto, so tisti, ki vsebujejo veliko vode, kot so zelenjava in sadje. Lahko pa tudi samo dodamo vodo hrani tako, da skuhamo juho.

Nekatere študije so pokazale, da uživanje iste hrane v obliki juhe, namesto goste hrane, daje občutek večje sitosti in zato pojemo bistveno manj džulov (kalorij). 

9. Avokado

Avokado je posebna vrsta sadja. Večina sadja vsebuje namreč veliko ogljikovih hidratov, avokado je v nasprotju s tem poln zdravih maščob. Vsebuje še posebej veliko mononenasičene oleinske kisline, isti tip maščobe, ki jo najdemo v olivnem olju.  Kljub veliki količini maščob, vsebuje avokado tudi veliko vode in zato ni tako energijsko bogat, kot si mislite.

Avokado je odličen dodatek k solati, saj raziskave kažejo, da lahko maščobe v avokadu povečajo absorpcijo hranil iz zelenjave za 2,6 do 15-krat. Poleg tega vsebuje avokado tudi veliko pomembnih hranilnih snovi, vključno z vlakninami in kalijem.

10. Oreščki

Kljub temu, da vsebujejo oreščki veliko maščob, sami po sebi ne redijo. So odličen prigrizek, ki vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.

Študije so pokazale, da uživanje oreščkov lahko izboljša presnovo in celo pripomore k izgubi telesne teže. Populacijske študije kažejo, da so ljudje, ki jedo oreščke po navadi bolj zdravi in vitkejši, kot ljudje, ki jih ne.

Kljub temu ne pretiravajte z njimi, saj vsebujejo zelo veliko džulov (kalorij). Če ste nagnjeni k popivanju in uživanju večjih količin oreščkov, potem je najbolje, da se jim izognete.

11. Polnomastni Jogurt

Jogurt je odličen mlečni izdelek. Jogurt vsebuje probiotične bakterije, ki pomagajo izboljšati delovanje črevesja. Zdravo črevesje lahko pomagajo ščititi pred vnetjem in leptinsko odpornostjo, ki je glavni hormonski vzrok za debelost.

Samo pazite, da izberete polnomastni jogurt ... raziskave namreč kažejo, da polnomastni in ne jogurt z nizko vsebnostjo maščob pripomore, k zmanjšanemu tveganja za debelost in sladkorno boleznijo tipa 2, skozi daljše časovno obdobje.Nemasten jogurt je po navadi obogaten s sladkorjem, zato je najbolje, da ga sploh ne uživate.

12. Nekatera polnozrnata žita

Kljub temu, da so določene žitarice prišle na slab glas, so nekatere vrste zagotovo zdrave. Sem sodijo polnozrnate žitarice, ki vsebujejo veliko vlaknin in spodobno količino beljakovin. Pomembni primeri so oves, rjavi riž in kvinoja.

Oves je poln beta-glukanov. To so topne vlaknine, ki povečajo sitost in izboljšajo presnovo.

Riž, tako rjav kot bel, lahko vsebuje znatne količine odpornega škroba. Še posebej, če pustimo, da se po kuhanju ohladi.Vendar ne pozabite, da so prečiščene žitarice prava katastrofa. Včasih so tudi živila z napisom ''polnozrnato" prava 'junk' hrana, ki je tako škodljiva kot tudi redilna.

13. Sadje

Večina zdravstvenih strokovnjakov se strinja, da je sadje zdravo.

Številne študije so pokazale, da so ljudje, ki zaužijejo več sadja (in zelenjave), po navadi tudi bolj zdravi. Seveda ... korelacija ni enako kot vzročna povezanost, zato te študije ne dokazujejo ničesar le, da ima sadje lastnosti, ki so primerne za hujšanje.

Čeprav vsebuje sadje sladkor, ima nizko energijsko gostoto in dalj časa traja, da ga prežvečimo. Poleg tega vlaknine v sadju preprečujejo 'prehitro' absorpcijo in porast sladkorja v krvi.Edino ljudje, ki so na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogena dieta), naj se izognejo ali zmanjšajo vnos sadja, ali tisti, ki imajo fruktozno intoleranco.

Za nas ostale predstavlja sadje učinkovit (in okusen) dodatek k prehrani za hujšanje.

14. Grenivke

Sadje, ki si zasluži posebnega poudarka je grenivka, saj so bili njeni učinki na zmanjšanje telesne teže dobro preučeni.

V eni izmed študiji je 91 debelih posameznikov jedlo pol sveže grenivke pred vsakim obrokom in v obdobju 12 tednov so izgubili1,6 kg.

Grenivka vpliva tudi na zmanjšanje inzulinske rezistence. To je presnovna abnormalnost, ki je vpletena v različne kronične bolezni.

Naravni dodatki za hujšanje

Zato so tudi znanstveniki dobili idejo za Sinetrol, ki vsebuje koncentriran izvleček iz grenivke in dveh vrst pomaranč in odlično pomaga pri hujšanju.

Sinetrol pomaga izgorevati maščobe tako, da pospeši njihovo razgradnjo. S tem je koncentracija maščob, ki so na voljo za 'kurjenje', veliko večja in učinek hujšanje je boljši.

Vir: authoritynutrition.com 

Za urejanje vaše prebave, dodajanje večje količine topnih vlaknin, kot je opisano pod točko osem, vam je na voljo Kolon3Aktiv. Kolon3Aktiv vsebuje luščine semen indijskega trpotca, probiotike in prebiotik, ki vam bodo pomagali pri boljši prebavi, presnovi in uravnavnaju apetita.