Dr. Urška Bukovnik: Prazna hrana izčrpava

Hrana je zdravilo

Hrana je gorivo in osnova za delovanje našega telesa.

Zadnja desetletja so prinesla znanstveno potrditev tega, kar je zapisano v vseh tradicionalnih medicinah.

Hrana je lahko tudi zdravilo. Vpliv hrane na delovanje telesa je vse bolj raziskan, še posebno v vrhunskem športu.

»Skrbno načrtovan režim prehrane, prilagojen treningom in individualnim potrebam športnika, je pomemben del poti do vrhunskih rezultatov,« pojasnjuje dr. Urška Bukovnik, specialistka biokemije, ki se je posvetila prehrani vrhunskih športnikov. 

Je razlika med polno in prazno hrano?

Seveda.

O prazni hrani govorimo predvsem takrat, ko je osiromašena mikrohranil, ki so za naše telo pomembna, ker sodelujejo pri metabolnih reakcijah, kot deli encimov in kofaktorji.

Potrebe po mikrohranilih se še povečajo, ko je telo izpostavljeno dolgotrajni intenzivni vadbi.

Za telo športnika so zelo pomembni minerali.

Natrij, kalij, kalcij in magnezij sodelujejo pri krčenju mišic, železo pri sintezi hemoglobina.

V vlogi antioksidantov so: železo, cink, baker in selen

Pri delovanju imunskega sistema sta zelo pomembna magnezij in cink.

Pri zagotavljanju ustrezne kondicije kosti pa kalcij in magnezij.

Tudi med vitamini poznamo nekaj takih, ki imajo neposreden vpliv na fizično zmogljivost športnika med treningom.

To so: tiamin, riboflavin, vitamin B6, folna kislina, vitamin B12 in niacin, ki sodelujejo pri delovanju živčnega sistema in krčenju mišic.

Vitamin B6 ter vitamin C sodelujeta pri sintezi hemoglobina in delovanju imunskega sistema.

Vitamina A in E sta pomembna antioksidanta.

Vitamin D je znan po svoji vlogi pri zagotavljanju optimalne kondicije kosti.

Na največjih tekmovanjih po medaljah posegajo tudi športniki, ki so po letih krepko čez trideset. Ali drži, da je prehrana tista, ki podaljšuje njihovo kariero in omogoča, da so njihova telesa dlje zmožna ostajati v vrhunski formi?

Drži le delno, kajti za doseganje želenih rezultatov na tekmovanjih je bistvena kombinacija treninga in prehrane.

Znanost na področju športne prehrane in fiziologije telesa se izredno hitro razvija. Vedno več vemo o tem, kako optimalno kombinirati trening in prehrano za tempiranje fizične pripravljenosti in spremembe telesne sestave.

Z napredkom znanosti smo vedno bolj spretni tudi v prilagajanju treninga in prehrane starosti športnika. Zato se kariera vrhunskih športnikov lahko podaljšuje. 

Kako s prehrano vplivate na telo športnika?

S kombiniranjem prehrane in treningov je mogoče športniku pomagati pri razvoju optimalne sestave telesa.

Začne se z izmero sestave telesa, kar je osnova za izbiro strategije, znotraj katere se določijo

• energetski vnos ter razmerja,
• in časovne razporeditve vnosa makrohranil.

Pogosto zasledim razmišljanje, da je odstotek telesne maščobe za vrhunskega športnika »mrtva teža« ki je omejujoč dejavnik pri fizični dejavnosti.

Drži, ampak mogoče ne kar za vse športne discipline. Za primer naj navedem športnike disciplin vzdržljivostnih zimskih športov, kjer je posameznikovim potrebam prilagojen odstotek telesne maščobe v času tekmovalne sezone izjemnega pomena.

Velja tudi, da za vsakega posameznika, še posebno ko govorimo o telesu športnika, obstaja določen odstotek telesne maščobe, ki je tisti minimum, ki zagotavlja optimalno fizično pripravljenost in zmogljivost na tekmovanjih.

Gre za odstotek, ki ga ni priporočljivo znižati, ker vodi do poslabšanja rezultatov.

Strategije zniževanja telesne maščobe za športnike zato potrebujejo dobršno mero previdnosti.

Kako ugotovite, kakšno hrano predpisati športniku?

Za pripravo plana prehrane upoštevam: podatke telesnih meritev, ki jih športniki v večini primerov opravijo na Fakulteti za šport, rezultate analiz krvi in športnikove želje.

S športnikom in tudi s trenerjem skupaj določimo kratkoročne in dolgoročne cilje. Začetni načrt prehrane nato še en čas spreminjam, z namenom, da se res maksimalno približa specifičnim individualnim potrebam posameznika. 

Ali na prehrano športnika vpliva zvrst športa?

Dolgotrajna vzdržljivostna vadba na splošno poveča število mitohondrijev, vodi do povečane oksidativne kapacitete telesa in do sinteze večjega števila transportnih beljakovin.

Aerobna metabolna kapaciteta se poveča in postane pomembnejša kot mišična hipertrofija, ki je bolj poznana značilnost anaerobnega treninga. Temu primerno je večji poudarek prehrane vzdržljivostnih športnikov na vnosu ogljikovih hidratov in šele nato beljakovin. Poleg zalog glikogena so za mišice vzdržljivostnih športnikov pomembne tudi intramuskulatorne zaloge trigliceridov.

Pri planiranju prehrane zato ne smemo pozabiti na kontroliran vnos maščob. Pri intenzivnem anaerobnem treningu za razliko od vzdržljivostnega večjo vlogo igra mišična hipertrofija. Povečana je sinteza mišičnih beljakovin in potreba po vnosu beljakovin s prehrano temu primerno večja kot pri vzdržljivostnih športih.

Pri vseh intenzivnih vadbah, tudi če gre za telo rekreativnega športnika, se poveča potreba po antioksidantih. Vrhunski športniki ne potrebujejo velikih vnosov antioksidantov, ker je njihov sistem obrambe na oksidativni stres veliko bolj zadaptiran, medtem ko je za redno aktivne rekreativne športnike načrten vnos antioksidantov z uravnoteženo prehrano priporočljiv.

Ali je športna prehrana primerna za običajno populacijo?

Načeloma, da.

So pa velike razlike v energetskem vnosu.

Telo vrhunskega športnika je izpostavljeno bistveno intenzivnejšim fizičnim naporom, ki trajajo dlje časa, zato je energetske potrebe težko pokriti samo s prehrano.

Pri običajni populaciji so energetske potrebe nižje. Priporočljivo je, da se jih primarno zagotovi z uravnoteženo prehrano.

Športni dodatki in dopolnila so dejansko priporočljivi in učinkoviti šele takrat, ko prehrana ni uravnotežena.

V primeru diet, namenjenih izgubi telesne teže ali v primeru kakršnihkoli drugih specifičnih potreb telesa, vezanih na starost rekreativnega športnika. 

Katera mikrohranila mora športnik dodajati?

Seznam najpomembnejših mikrohranil za telo športnika je omenjen že pri odgovoru na eno od predhodnih vprašanj. 

Osnoven vnos mikrohranil ostaja uravnotežena prehrana. 

Ker pa so potrebe pri vrhunskih športnikih višje, redno opravljamo analize krvi, na podlagi katerih je za večji del mikrohranil možna odločitev o potrebah po uporabi dopolnil.

Občasna analiza krvi za enak namen tudi za rekreativne športnike ni odveč.

Koliko je mogoče s prehrano vplivati na rezultat? Nekateri trdijo, da je jeziček na tehtnici, drugi pravijo, da je bolj pomembna psiha.

Prehrana ima velik pomen, enako tudi psihološka priprava športnika. 

Prej lahko govorimo, da se ta dva dejavnika zelo tesno prepletata.

Optimalna, posamezniku prilagojena prehrana zagotavlja

• boljše počutje,
• bolj optimalno izvedbo treningov,
• izboljšano regeneracijo po naporu,
• lažjo kontrolo sestave telesa.

Cilj je, da se športnik osredotoči le še na psihološko pripravo, medtem ko telo sledi glavi.

Pogovarjala se je: Mojca Šimenc