Obstaja velika verjetnost, da zaužijete premalo vlaknin.

Vlaknine so pomembne sestavine prehrane. Prispevajo k številnim zdravstvenim koristim. Pomagajo pri prebavi, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.

Po zadnji raziskavi o prehranskih navadah v Sloveniji (Si.Menu, 2022) odrasli Slovenci v povprečju zaužijemo le 20 gramov vlaknin dnevno. To je bistveno manj od priporočenega dnevnega vnosa.

Koliko vlaknin potrebujemo?

Priporočeni dnevni vnos vlaknin je:

  • Za ženske do 50. leta starosti: 25 gramov
  • Za moške do 50. leta starosti: 38 gramov
  • Za ženske nad 51. letom starosti: 21 gramov
  • Za moške nad 51. letom starosti: 30 gramov

Kaj lahko storite?

Če želite povečati vnos vlaknin, v svojo prehrano vključite več

  • sadja,
  • zelenjave,
  • polnozrnatih izdelkov
  • in stročnic.
Hrana bogata z vlakninami

Zakaj je prehrana z nizko vsebnostjo prehranske vlaknine tako škodljiva?

Če se prehranjujemo tako, da redno uživamo prehrano z malo vlaknine, lahko to vodi do različnih zdravstvenih težav:

  • zaprtje – malo, trdega in suhega blata, ki povzroča bolečine pri izločanju;
  • hemoroidi – krčne žile v zadnjiku;
  • divertikulitis – majhne kile (žepki) v prebavnem traktu, do katerih lahko pride zaradi dolgotrajnega zaprtja;
  • sindrom razdražljivega črevesja – bolečine, napenjanje, napihnjenost trebuha, driske in zaprtje;
  • prekomerna telesna teža in debelost;
  • koronarna bolezen srca – zožena svetlina arterij zaradi maščobnih oblog;
  • sladkorna bolezen – prekomerna koncentracija glukoze v krvi;
  • rak debelega črevesa.

Kako nam pomaga uživanje večje količine prehranskih vlaknin?

Izboljša izločanje

Prehranske vlaknine povečajo težo in količino blata ter ga zmehčajo. Večje količine blata je lažje izločiti, zato se ob uživanju vlaknin zmanjša možnost zaprtja. 

Če imate bolj redko blato, vam bodo vlaknine prav tako koristile, saj vežejo in vpijejo vodo ter tako izboljšajo čvrstost blata.

Pomaga ohranjati črevesje zdravo

Zdrava prehrana z veliko vlaknin lahko zmanjša tveganje za razvoj hemoroidov in majhnih žepkov v debelem črevesju (divertikuloza). 

Nekatere vlaknine fermentirajo v debelem črevesu, kar prispeva k zdravju črevesnih bakterij.

Znižuje raven holesterola v krvi

Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovsu, fižolu in psiliumu (indijski trpotec), pomagajo znižati skupno raven LDL (slabega) holesterola v krvi. 

Domneva se, da topne vlaknine znižujejo raven holesterola, ker vežejo žolčne kisline (so sestavljene iz holesterola in namenjene presnovi prehranske maščobe), ki jih nato izločimo iz telesa.

Pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo s topnimi vlakninami lahko upočasnimo absorpcijo sladkorjev in s tem pomagamo zmanjšati raven glukoze v krvi. 

Zdrava prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin lahko zmanjša tudi tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže

Hrano z visoko vsebnostjo prehranske vlaknine morate bolje in dlje žvečiti, kar daje telesu čas, da hitreje zazna sitost. 

Zato je manj verjetnosti, da pojeste preveč oz. se prenajeste. 

Zaradi hrane z visoko vsebnostjo vlaknine so obroki volumsko večji in zato ostanete siti dalj časa. 

Poleg tega hrana z veliko vlaknin ni 'energetsko bogata', kar pomeni, da pri istem volumnu (količini) hrane zaužijete manj kalorij.  

Rak na debelem črevesu

Prehranskim vlakninam pripisujejo tudi možnosti preventive pri raku na debelem črevesu. 

Vendar so dokazi o tem še mešani oz. deljeni.

Kaj dejansko je prehranska vlaknina?

Prehranska vlaknina vključuje vse dele rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti in absorbirati. 

Za razliko od drugih sestavin živil, kot so maščobe, beljakovine ali ogljikovih hidratov, ki jih naše telo razgradi in absorbira, se vlaknine ne prebavijo v našem telesu. 

Prehranska vlaknina gre relativno nespremenjena skozi naš želodec, tanko črevo, debelo črevo in se z blatom izloči iz telesa.

Obstajata dve vrsti vlaknin in kot del zdrave prehrane moramo v svoje telo dnevno vnesti obe.

Prehransko vlaknino delimo na topne vlaknine (v vodi topne) in netopne vlaknine (v vodi netopne).

Topne vlaknine 

V vodi se raztopijo in tvorijo zmes, podobno gelu. Najdemo jih v

  • ovsu, 
  • grahu, 
  • fižolu, 
  • jabolkih, 
  • agrumih, 
  • korenju, 
  • ječmenu, 
  • psiliumu (indijski trpotec), 
  • lanenem semenu. 

Izboljšati in urediti pomagajo prebavo ter vzdrževati zdrav prebavni trakt. 

Pomagajo tudi pri zaprtju. 

Zelo pomembna funkcija topnih vlaknine je pomoč pri zniževanju LDL holesterola in ravni glukoze v krvi.

Netopne vlaknine 

Spodbujajo prehod črevesne vsebine skozi naš prebavni trakt in povečajo količino izločenega blata. Še posebej so koristne za tiste, ki so pogosto zaprti in imajo s tem povezane težave. 

Dobri viri netopnih vlaknin so: 

  • polnozrnate moke, 
  • pšenični otrobi, 
  • oreščki, 
  • zelenjava, 
  • koža sadja, 
  • semena, 
  • posušen fižol.

Večina rastlinskih živil vsebuje obe vrsti prehranske vlaknine, vendar je razmerje ene in druge v različni vrsti hrane različno.

Zato je priporočljivo, da uživamo čim več različnih vrst živil. 

Smotrno je tudi dodati določene vlaknine zlasti topne, saj ob takem hitrem tempu ni vedno možno, da se držimo načel zdrave prehrane in zaužijemo dovolj vlaknin dnevno. 

Poleg tega je smiselno dodati topne vlaknine, če imate 

  • težave s prebavo (driska, zaprtje), 
  • povišano raven holesterola, 
  • sladkorni bolnik 
  •  zmanjšati vašo telesno težo.

Živilo z zelo visoko vsebnostjo topnih vlaknin je psilium (indijski trpotec).

Psilium

Vsebuje kar 50-55% topnih vlaknin.

Trpotec - psilium

Psilium je na voljo v obliki prehranskega dopolnila Kolon3Aktiv, ki ga lahko redno dnevno dodate svoji prehrani.

Kolon3Aktiv lahko popijete z vodo, dodate v smutije ali druge napitke. 

Pomembno je le, da cel dan redno pijete (približno 8 kozarcev vode), saj topne vlaknine psiliuma vežejo večjo količino vode.

Odrasli ljudje naj bi dnevno zaužili 25 do 30 gramov prehranske vlaknine. 

V Evropi je povprečje zaužitih vlaknin okoli 15 gramov dnevno, kar je veliko premalo. 

Zato bodite pozorni na to, kaj jeste, zamenjate prečiščena 'bela' žita za polnozrnata, pojejte več zelenjave in sadja ter dodajte psilium v obliki Kolon3Aktiva, ki ima poleg velike vsebnosti topnih vlaknin, dodane še probiotike in prebiotik, ki so za prebavo in presnovo prav tako nujno pomembni.