Živila za sindrom razdražljivega črevesja

Torej, vas mučijo prebavne težave, vetrovi, zaprtje, driska, bolečine v trebuhu in vas zanima jedilnik za sindrom razdražljivega črevesja. 

Radi bo torej naredili spremembo v prehrani, pa ne veste kako.

Prvo pravilo je enostavno. Poslušajte svoje telo.

Ostalo bo jasno v nadaljevanju.

Kako jeste

Lahko je kriv sam proces prehranjevanja in ne vrsta živila. Uživanje hrane stimulira prebavni trakt, ki se lahko pretirano odzove zaradi vašega razdražljivega črevesja.

• Poskusite jesti manjše obroke, pogosteje in razporejene čez cel dan. Namesto treh obrokov poskusite zaužiti 5 ali 6 manjših rednih obrokov.
• Upočasnite, ne hitite z obroki, vzemite si čas.
• Izogibajte se obrokom, ki spodbujajo prekomerno delovanje črevesja, kot so veliki obroki ali mastna hrana. Če ste zaprti, jejte zajtrk, saj je to obrok, ki najbolj spodbudi debelo črevo in izločanje.

Če menite, da vam določeno živilo povzroča težave, ga poskusite izločiti iz svoje prehrane za približno 12 tednov. (Če sumite, da je teh živil več, izločite le eno naenkrat. Tako boste vedeli, katero vam dejansko povzroča težave.) Če ni nobene spremembe, ga uvedite nazaj na svoj jedilnik.

Živila, ki pogosto povzročajo težave:

• netopna vlaknina (žitarice),
• kava / kofein,
• čokolada,
• oreščki.

Kaj jeste

Opazujte

1. Kdaj se pojavljajo težave in kdaj ne. 
2. Kaj lahko jeste in česa ne. 

Najpomembnejše je, da se izogibate hrani, ki vam povzroča neprijetne simptome.

Najpogosteje med te spadajo mlečni izdelki, saj številnim ljudem, ki imajo težave s prebavo, primanjkuje encim, ki pomaga prebaviti sladkor v mleku in sadju.

Če opazite, da imate težave po pitju mleka ali uživanju sladkega sadja, potem je dobro, da ta živila za nekaj časa popolnoma izločite iz jedilnika.

Pri sadju lahko poskusite z manj sladkim sadjem, kot so borovnice, jagode.

Po drugi strani svojo prehrano obogatite z vlakninami in probiotiki. Pri izbiri bodite pozorni. Obstajata namreč dve vrsti vlaknin, topne in netopne.

Pomembno je razumeti, da ne učinkujeta enako.

Topne vlaknine

Topne vlaknine vežejo in zadržijo vodo.

Na tak način povečajo viskoznost črevesne vsebine, ki enakomerno potuje skozi črevo.

Luščine semen indijskega trpotca nase vežejo kar do 20-krat več tekočine, kot je njihova masa. 

20-krat več tekočine
vežejo nase luščine semen indijskega trpotca kot znaša njihova masa.

Ob zaužitju tekočine tvorijo želatinasto zmes, ki nežno odstranjuje črevesne obloge in tako pomaga ohranjati črevo čisto. 

To je ključnega pomena, kajti nastajanje suhega in trdega blata lahko povzroči številne črevesne težave in bolečine.

Niso agresivne, kar je za ljudi z občutljivim črevesjem, pogostimi driskami ali zaprtji zelo pomembno.

Topne vlaknine, kot jih najdemo v luščinah semen indijskega trpotca, zelo učinkovito lajšajo simptome in spodbudijo gibanje črevesja.

Poleg tega luščine semen indijskega trpotca pomagajo ustaviti drisko.

S tem ko nase vežejo vodo, preprečijo prehiter prehod črevesne vsebine. Ustvarijo viskozno, kompaktno zmes, ki enakomerno potuje vzdolž črevesja.

Z dodajanjem luščin semen indijskega trpotca je blato bolj vlažno in se lažje izloča.

Lažje izločanje blata pomeni manj napenjanja, s čimer se zmanjša tudi možnost pojava hemoroidov in divertikuloze, tj. bolezni, pri kateri nastanejo v stenah debelega črevesa majhne žepom podobne vdolbine.

Vlažnost je blagodejna tudi za obstoj in delovanje koristnih bakterij v debelem črevesu; tako pomaga preprečevati disbiozo, tj. stanje, v katerem prevladujejo škodljive bakterije.

Vir topnih vlaknin so tudi: 

Zato jih v primeru, da se spopadate s sindromom razdražljivega črevesja vsekakor vključite v svoj jedilnik.

Netopne vlaknine

Za netopne vlaknine pa je značilno, da nase ne vežejo vode, ampak z naravnim procesom drgnjenja ob črevesno steno spodbujajo delovanje črevesja.

Čeprav je ta proces popolnoma naraven, lahko njegov učinek že tako občutljivo črevo še bolj razdraži. 

Ljudje z razdražljivim črevesjem naj se netopnim vlakninam v prehrani izogibajo.

Izogibajo naj se torej 

• pšeničnim otrobom, 
• lanenemu semenu, 
• ovsenim otrobom, 
• rjavemu, 
• belemu fižolu, 
• koruzi, 
• ječmenu, 
• korenju, 
• grahu.

Izogibajte se tudi predelani in preveč mastni hrani, redno telovadite, da boste spodbudili prebavo in se izogibajte alkoholu in kajenju. 

Prvi ukrep pri težavah s prebavo je torej sprememba prehrane, kjer vsekakor vključite v jedilnik netopne vlaknine in probiotike.

Vir: health.clevelandclinic.org; healthline.com; niddk.nih.gov