Džul ni enak džulu (kalorija ni enaka kaloriji)

Golo štetje kalorij pogosto ni najbolj celosten pristop k uravnavanju telesne teže.

Prepričanje »pojejte manj, kot porabite« lahko spregleda pomembne telesne procese, ki vplivajo na občutek lakote, sitosti in izbiro hrane.

Za začetek se boste verjetno strinjali, da 400 džulov sladkorja (pribl. 100 kalorij) nima enakega učinka na občutek sitosti kot 400 džulov (100 kalorij) brokolija.

Energija je pomembna – vendar ni edini dejavnik.

Raznovrstna hrana na kupu

Že osnovni prikaz pokaže, da različna živila v telesu delujejo različno. V nadaljevanju boste spoznali, kako lahko z izbiro živil podprete bolj uravnotežen pristop k prehrani – brez nepotrebnega občutka odrekanja.

1 kalorija = 4,18 džula
Po zakonu o meroslovju kalorija ni dovoljena merska enota, zato uporabljamo džule.

Prikaz kako velik del želodca napolnijo 2000 različnih džulov

Prehrana je več kot vir džulov

Človeško telo je kompleksen biokemični sistem, ki uravnava energijsko ravnotežje. Različna živila prehajajo skozi različne presnovne poti.

  • Ogljikovi hidrati,
  • beljakovine,
  • maščobe

lahko različno vplivajo na občutek lakote, sitosti in energijsko porabo.

Merjenje zgolj zaužite energije je zato lahko poenostavljen pogled.

Poglejmo nekaj primerov.

1. Fruktoza proti glukozi

Glukoza in fruktoza sta sladkorja, ki energijsko prinašata primerljivo količino džulov (kalorij). Presnavljata pa se različno.

Glukozo lahko presnavljajo različna tkiva, medtem ko se fruktoza primarno presnavlja v jetrih.

Prikaz da donutovih 100 džulov ni enako kot jabolkovih 100 džulov

Raziskave kažejo, da lahko večje količine dodane fruktoze vplivajo na občutek lakote in presnovne kazalnike drugače kot glukoza.

Pomembno: negativni učinki so povezani predvsem s prekomernim vnosom dodanih sladkorjev. Sadje, ki poleg fruktoze vsebuje vlaknine in vodo, ostaja del uravnotežene prehrane.

Povzetek: Čeprav fruktoza in glukoza zagotavljata enako količino energije, se v telesu presnavljata različno.

2. Toplotni učinek hrane

Različna makrohranila zahtevajo različno količino energije za prebavo in presnovo.

Toplotni učinek hrane pomeni delež energije, ki jo telo porabi za predelavo hranil.

Povprečne vrednosti:

  • beljakovine: 20–30 %
  • ogljikovi hidrati: 5–10 %
  • maščobe: 0–3 %

Beljakovine tako zahtevajo več energije za presnovo kot maščobe ali ogljikovi hidrati.

Nekatere raziskave kažejo, da prehrana z višjim deležem beljakovin lahko vpliva na energijsko porabo in občutek sitosti.

Tukaj je toplotni učinek različnih makrohranil:

Hrane z 25-30% beljakovin
beljakovine: 25-30 %
Hrane z 6-8% beljakovin
ogljikovi hidrati: 6-8 %
Hrane z 2-3% beljakovin
maščobe: 2-3 %

Povzetek: Makrohranila se med seboj razlikujejo tudi po energiji, ki jo telo porabi za njihovo presnovo.

3. Beljakovine in občutek sitosti

Beljakovine veljajo za najbolj nasitno makrohranilo.

Povečan delež beljakovin v prehrani je v raziskavah povezan z večjim občutkom sitosti, kar lahko prispeva k lažjemu nadzoru nad skupnim energijskim vnosom.

To pomeni, da izbira živil vpliva tudi na to, koliko hrane boste zaužili tekom dneva.

Ilustracija ženske presenečene nad izgubo maščobe

Povzetek: Beljakovine lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti.

4. Indeks sitosti

Različna živila različno vplivajo na sitost.

Indeks sitosti meri sposobnost hrane, da:

  • zmanjša občutek lakote
  • poveča občutek sitosti
  • vpliva na količino zaužite energije pri naslednjem obroku

Na primer, jajca, krompir, stročnice in sadje so v raziskavah pogosto uvrščeni višje na lestvici sitosti kot slaščice ali pecivo.

Izbira živil lahko tako dolgoročno vpliva na energijsko ravnotežje. Učinek merimo z indeksom sitosti.

5. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Raziskave so primerjale prehrano z nižjim deležem ogljikovih hidratov in prehrano z nižjim deležem maščob. Rezultati kažejo razlike v spremembah telesne mase, pri čemer ima pomembno vlogo tudi večji delež beljakovin in spontano zmanjšan energijski vnos.

V prvih tednih lahko pride tudi do izgube telesne vode.

Povzetek: Različni prehranski pristopi lahko vodijo do različnih rezultatov, tudi ob primerljivem energijskem vnosu.

6. Glikemični indeks

Prečiščeni ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in lahko povzročijo hiter porast ter padec krvnega sladkorja.

Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro določeno živilo vpliva na raven glukoze v krvi.

Živila z višjim GI so v raziskavah povezana z večjim občutkom lakote v naslednjih urah.

Zato je priporočljivo izbirati manj predelane ogljikove hidrate z več vlakninami.

Prehranska tortna shema

Povzetek: Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov lahko vpliva na občutek sitosti in izbiro hrane.

Štetje džulov ne upošteva vseh dejavnikov

Različni viri energije lahko različno vplivajo na sitost, energijsko porabo in prehranjevalno vedenje.

Količina energije je pomembna, vendar je pomembna tudi kakovost živil.

V mnogih primerih lahko premišljena izbira hrane pomembno prispeva k boljšemu nadzoru nad prehrano – brez pretiranega osredotočanja zgolj na številke.

Podpora uravnoteženi prehrani

Kolon3Aktiv vsebuje luščine semen indijskega trpotca, ki so vir vlaknin.

Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju črevesja.*

Izdelek je primeren kot dopolnilo uravnoteženi prehrani in zdravemu življenjskemu slogu.

*Učinek je dosežen ob zaužitju zadostne količine vlaknin v skladu s priporočili.