Dr. Urška Bukovnik: Prazna hrana izčrpava

Hrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja.

Hrana je vir energije in osnova za delovanje našega telesa.

Zadnja desetletja so prinesla številne znanstvene potrditve o povezavi med prehrano in delovanjem telesa, o čemer so govorile že tradicionalne medicine.

Hrana lahko pomembno vpliva na delovanje telesa. Vpliv prehrane na organizem je vse bolj raziskan, še posebno v vrhunskem športu.

»Skrbno načrtovan režim prehrane, prilagojen treningom in individualnim potrebam športnika, je pomemben del poti do vrhunskih rezultatov,« pojasnjuje dr. Urška Bukovnik, specialistka biokemije, ki se je posvetila prehrani vrhunskih športnikov. 

Je razlika med polno in prazno hrano?

Seveda.

O prazni hrani govorimo predvsem takrat, ko je osiromašena mikrohranil, ki so pomembna za telo, saj sodelujejo pri različnih presnovnih procesih kot sestavni deli encimov ali kofaktorji.

Intenzivna in dolgotrajna vadba lahko zahteva večjo pozornost pri zagotavljanju ustreznega vnosa mikrohranil.

Za telo športnika so pomembni tudi minerali.

Kalij, kalcij in magnezij prispevajo k normalnemu delovanju mišic, železo pa prispeva k nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina ter ima vlogo pri prenosu kisika v telesu.

Cink, baker in selen prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Zadosten vnos cinka prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, magnezij pa prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.

Kalcij in magnezij prispevata k ohranjanju zdravih kosti.

Tudi med vitamini poznamo takšne, ki prispevajo k sproščanju energije pri presnovi in k normalnemu delovanju živčnega sistema, kar je pomembno pri telesni aktivnosti.

Sem sodijo tiamin, riboflavin, vitamin B6, folna kislina, vitamin B12 in niacin.

Vitamin B6 prispeva k nastajanju rdečih krvničk, vitamin B6 in vitamin C pa prispevata k normalnemu delovanju imunskega sistema.

Vitamin A in vitamin E prispevata k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Zadosten vnos vitamina D prispeva k ohranjanju zdravih kosti in ima vlogo pri delovanju mišic, kar je pomembno pri redni telesni aktivnosti.

Na največjih tekmovanjih po medaljah posegajo tudi športniki, ki so po letih krepko čez trideset. Ali drži, da je prehrana tista, ki podaljšuje njihovo kariero in omogoča, da so njihova telesa dlje zmožna ostajati v vrhunski formi?

Prehrana je eden izmed pomembnih dejavnikov, vendar je za doseganje želenih rezultatov bistvena kombinacija treninga, regeneracije in ustrezne prehranske podpore.

Znanost na področju športne prehrane in fiziologije telesa se hitro razvija. Vedno več je znanja o tem, kako uskladiti trening in prehrano za podporo telesni pripravljenosti in spremembam telesne sestave.

Z napredkom znanosti smo bolj spretni tudi pri prilagajanju treninga in prehrane starosti športnika, kar lahko prispeva k daljši športni karieri.

Kako s prehrano vplivate na telo športnika?

S kombiniranjem prehrane in treningov je mogoče podpreti razvoj ustrezne telesne sestave športnika.

Začne se z izmero sestave telesa, kar je osnova za izbiro strategije, znotraj katere se določijo energijski vnos, razmerja ter časovna razporeditev vnosa makrohranil.

Pogosto zasledim razmišljanje, da je odstotek telesne maščobe za vrhunskega športnika »mrtva teža«, ki je omejujoč dejavnik pri fizični dejavnosti.

To je lahko res pri določenih športnih disciplinah. Pri vzdržljivostnih zimskih športih je posameznikovim potrebam prilagojen odstotek telesne maščobe v času tekmovalne sezone zelo pomemben.

Za vsakega posameznika obstaja določen razpon telesne maščobe, ki omogoča optimalno telesno pripravljenost glede na zahteve discipline.

Pretirano zniževanje odstotka telesne maščobe lahko poruši energijsko ravnovesje in vpliva na športno učinkovitost.

Strategije zniževanja telesne maščobe zato zahtevajo previden in strokovno voden pristop.

Kako ugotovite, kakšno hrano predpisati športniku?

Za pripravo prehranskega načrta upoštevam podatke telesnih meritev, rezultate analiz krvi ter športnikove cilje in želje.

S športnikom in trenerjem skupaj določimo kratkoročne in dolgoročne cilje. Načrt prehrane se nato postopno prilagaja, da se čim bolj približa individualnim potrebam posameznika.

Ali na prehrano športnika vpliva zvrst športa?

Vzdržljivostna vadba vodi do prilagoditev organizma, ki vplivajo na presnovo energije.

Temu primerno je pri vzdržljivostnih športnikih večji poudarek na ustreznem vnosu ogljikovih hidratov, ob hkratnem zagotavljanju zadostnega vnosa beljakovin in maščob.

Pri anaerobnih športih je večji poudarek na beljakovinah, saj te prispevajo k ohranjanju in povečanju mišične mase.

Pri intenzivnih vadbah je pomembno zagotoviti zadosten vnos hranil, ki prispevajo k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Ali je športna prehrana primerna za običajno populacijo?

Načeloma da, vendar so razlike predvsem v energijskih potrebah.

Telo vrhunskega športnika je izpostavljeno intenzivnejšim naporom, zato so potrebe po energiji in nekaterih hranilih višje.

Pri splošni populaciji je priporočljivo energijske in hranilne potrebe primarno pokrivati z uravnoteženo prehrano.

Uporaba prehranskih dopolnil je smiselna takrat, ko z običajno prehrano ni mogoče zagotoviti ustreznega vnosa posameznih hranil ali kadar obstajajo specifične potrebe.

Katera mikrohranila mora športnik dodajati?

Osnova ostaja uravnotežena in raznolika prehrana.

Pri vrhunskih športnikih se lahko na podlagi analiz krvi in strokovne presoje oceni potreba po dodatnem vnosu posameznih mikrohranil.

Tudi pri rekreativnih športnikih je občasna strokovna presoja lahko smiselna.

Koliko je mogoče s prehrano vplivati na rezultat? Nekateri trdijo, da je jeziček na tehtnici, drugi pravijo, da je bolj pomembna psiha.

Prehrana ima velik pomen, enako tudi psihološka priprava športnika. 

Prej lahko govorimo, da se ta dva dejavnika zelo tesno prepletata.

Posamezniku prilagojena prehrana lahko prispeva k:

• boljšemu počutju
• učinkovitejši izvedbi treningov
• ustrezni regeneraciji po naporu
• lažji kontroli sestave telesa

Cilj je, da se športnik osredotoči le še na psihološko pripravo, medtem ko telo sledi glavi.

Pogovarjala se je: Mojca Šimenc