Faze spanja - najpomembnejša je?
Faze spanja so etape cikla, v katerem vsaka prispeva pomembno vlogo pri doseganju končnega cilja, kvalitetnega spanca.
Za kvaliteto je ključno, da faze spanja in cikli potekajo čim bolj tekoče in nemoteno.
Na to lahko v veliki meri vplivate tudi sami.
Po navadi govorimo o 4 ali 5 fazah spanja, ki se v normalni noči zvrstijo v od 4 do 6 ciklih.
Do konca zapisa boste razumeli, kako doživljate posamezne faze, katera je najpomembnejša in kdaj sanjate.
Faze spanja
Faze spanja ločimo po trajanju in po možganski aktivnosti. Vsaka ima svoje značilnosti in vzorce.
1. Zaspanost: 5–10 min
2. Blag spanec: 10–60 min
3. Globok spanec: 20–40 min
4. REM: 10–60 min
1. FAZA
Zaspanost
(5–10 min)
V najkrajši fazi vas počasi "pobira".
Možganska aktivnost se upočasnjuje, telo se umirja. Nekajkrat lahko celo trzne.
Značilno za to fazo je, da se lahko hitro zbudite, lahko pa tudi hitro padete v globlji spanec.
2. FAZA
Blag spanec
(10–60 min)
Telo je v drugi fazi spanja že bistveno bolj mirno, mišice so sproščene, telesna temperatura je nekoliko padla, dihanje in srčni utrip sta se umirila.
Oči se ne premikajo, možganska aktivnost je počasnejša, čeprav občasno še "poskoči", s čimer se vaši možgani upirajo zunanjim dražljajem in prebujanju.
3. FAZA
Globok spanec
(20–40 min)
V tretji fazi padete v globok spanec.
Globok spanec po mnenju strokovnjakov velja za najpomembnejšo fazo spanja.
Velja za eno osrednjih faz nočnega počitka.
Iz te faze spanca se je še težje prebuditi, telo se še bolj umiri, z njim pa tudi dihanje in utrip.
Za to fazo so značilni delta možganski valovi, zato ga imenujejo tudi delta spanec.
4. FAZA
REM spanje
(10–60 min)
REM je verjetno najbolj znana in zanimiva faza. Ni sicer edina, v kateri se pojavijo sanje, so pa v tej fazi najbolj intenzivne, žive in slikovite.
V REM padete prvič po 90 minutah. V prvem ciklu lahko traja le nekaj minut. V naslednjih ciklih se lahko razvleče tudi na 1 uro.
V fazi REM se najbolj približate stanju budnosti.
Možganska aktivnost se okrepi, po drugi strani pa telo doživi začasno paralizo mišic z izjemo tistih, ki premikajo oči in omogočajo dihanje.
REM ima ob sanjah pomembno vlogo za spomin, čustveno obdelavo, zdrav razvoj možganov.
Globoka faza
je najpomembnejša faza spanja.
Zakaj so faze spanja pomembne
Od spanja je odvisno, v kolikšni meri se boste obnovili od prejšnjega dne.
H kvaliteti prispevajo vse omenjene faze in cikli.
Lahko izpade zgolj ena, pa to vpliva na procese.
- Počitek ne bo tako kakovosten, kot bi lahko bil.
- Telo ne bo delovalo optimalno.
- Mentalna ostrina lahko upade.
- Lahko se kaže kot utrujenost in manj energije čez dan.
Če vaš spanec ni vedno takšen, kot bi si želeli, to dobro poznate.
Kaj zmoti faze in cikle spanja?
Potencialnih povzročiteljev je več.
- Starost: trajanje faz spanja se z leti spreminja. Novorojenčki denimo prespijo tudi do 50 % časa v REM fazi. Vanjo lahko padejo takoj, ko zaspijo. Pri starostnikih se REM faza občutno skrajša.
- Spalne navade: cikle spanja lahko podrete z nerednim ritmom. Enkrat greste v posteljo zgodaj, drugič pozno, tretjič si privoščite popoldanski dremež.
- Alkohol: večerni kozarček bo zgodnjem delu noči zagotovo skrajšal REM.
- Stres: skrbi v službi, šoli, doma lahko zaposlijo možgane do te mere, da se njihova aktivnost ne more dovolj umiriti in prihaja do nespečnosti.
Koliko spanca potrebujem
Priporočamo od 7 do 9 ur spanja. Študija iz leta 2018 je potrdila, da sposobnosti pri manj kot 7 urah spanja vidno upadejo.
Vsaj tako pomembno je tudi, kako zgodaj greste v posteljo.
Priporočljivo je med 22. uro in polnočjo.
Pri večini ljudi je cirkadiani ritem takrat v fazi, ko najlažje "utonete" v spanec.
Na splošno velja, da več spanca kot boste nabrali od 22.00 do polnoči, bolje bo.
Melatonin
ima pomembno vlogo pri uravnavanju spalnega ritma.
Vloga melatonina
Melatonin ima pomembno vlogo pri uravnavanju spalnega ritma.
Je hormon, ki sodeluje pri uravnavanju cikla spanja in budnosti.
Telo se ob njegovi prisotnosti lažje pripravi na počitek.
Naši možgani ga začnejo proizvajati, ko se začne temniti.
Melatonin nastane iz živčnega prenašalca serotonina.
Manj je serotonina, manj je tudi melatonina.
Na nastajanje serotonina lahko vplivajo dejavniki, kot so hiter tempo življenja, stres ali izmensko delo.
Nekateri posegajo po dodajanju melatonina. Drugi se raje osredotočijo na podporo naravnim procesom v telesu.
Ars Lyra®️ za spanje
Ars Lyra®️ je prehransko dopolnilo z naravnimi sestavinami.
Vsebuje sestavine, ki prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju živčnega sistema.
Ključna sestavina Affron®️ (izvleček žafrana) ter vitamini skupine B prispevajo k normalnemu psihološkemu delovanju in delovanju živčnega sistema.
Žafran prispeva k čustvenemu ravnovesju in pomaga ohranjati pozitivno razpoloženje.
Vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3, B6 in B12 prispevajo k delovanju živčnega sistema.
Folna kislina in biotin prispevata k normalnemu psihološkemu delovanju.
Vitamin B5 (pantotenska kislina) prispeva k umskim zmogljivostim.
Cink ima vlogo pri kognitivnih funkcijah in zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
Vitamin B6 ima vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov.
Vitamin B5 ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov.
Jemanje je enostavno – 1x na dan po jedi.
96 % uporabnikov je bilo zadovoljnih z uporabo žafrana (Affron®️)¹.
Ne povzroča odvisnosti.
Podprite svoje psihološko ravnovesje z izbranimi hranili v Ars Lyra®️.
¹ Lopresti et al., J Clin Sleep Med, 2020.
Žafran prispeva k čustvenemu ravnovesju in pomaga ohranjati pozitivno razpoloženje. Vitamini B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3, B6, B12 prispeva k delovanju živčnega sistema. Folna kislina prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Biotin prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju. Vitamin B5 (pantotenska kislina) prispeva k umskim zmogljivostim. Cink ima vlogo pri kognitivnih funkcijah ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Vitamin B6 ima vlogo pri uravnavanju delovanja hormonov. Vitamin B5 (pantotenska kislina) ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov.
1. 96 % uporabnikov je zadovoljnih z Affronom®. Lopresti et al. J Clin Sleep Med 2020