Zaužijete dovolj vlaknin?

Obstaja velika verjetnost, da zaužijete premalo vlaknin.

Vlaknine so pomembne sestavine prehrane. Prispevajo k normalnemu delovanju prebavnega sistema in imajo pomembno vlogo v uravnoteženi prehrani.

Po zadnji raziskavi o prehranskih navadah v Sloveniji (Si.Menu, 2022) odrasli Slovenci v povprečju zaužijemo le 20 gramov vlaknin dnevno, kar je manj od priporočenega dnevnega vnosa.

Koliko vlaknin potrebujemo?

Priporočeni dnevni vnos vlaknin je:

• Za ženske do 50. leta starosti: 25 gramov
• Za moške do 50. leta starosti: 38 gramov
• Za ženske nad 51. letom starosti: 21 gramov
• Za moške nad 51. letom starosti: 30 gramov

Kaj lahko storite?

Če želite povečati vnos vlaknin, v svojo prehrano vključite več

• sadja,
• zelenjave,
• polnozrnatih izdelkov
• in stročnic.

Zakaj je prehrana z nizko vsebnostjo prehranske vlaknine neustrezna?

Dolgotrajno nizek vnos vlaknin lahko vpliva na prebavo in splošno počutje.

Uravnotežen vnos vlaknin je pomemben za:

• redno odvajanje blata,
• normalno delovanje prebavil,
• občutek sitosti po obroku.

Kako nam pomaga uživanje večje količine prehranskih vlaknin?

Izboljša izločanje

Prehranske vlaknine povečajo težo in količino blata ter ga zmehčajo. Večjo količino blata je lažje izločiti.

Če imate bolj redko blato, topne vlaknine vežejo vodo in prispevajo k boljši konsistenci blata.

Pomaga ohranjati črevesje v ravnovesju

Prehrana, bogata z vlakninami, podpira uravnoteženo črevesno mikrobioto.

Nekatere vlaknine fermentirajo v debelem črevesu, kjer predstavljajo hranilo za koristne črevesne bakterije.

Prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi

Topne vlaknine, kot so beta-glukani iz ovsa, ob zadostnem dnevnem vnosu prispevajo k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.

Prispeva k manjšemu porastu glukoze po obroku

Uživanje določenih vlaknin kot del obroka lahko prispeva k manjšemu porastu glukoze v krvi po obroku.

Prispeva k občutku sitosti

Hrano z visoko vsebnostjo prehranske vlaknine je treba dlje žvečiti, kar lahko prispeva k hitrejšemu občutku sitosti.

Obroki z več vlakninami so volumsko večji in energijsko manj gosti.

Kaj dejansko je prehranska vlaknina?

Prehranska vlaknina vključuje dele rastlinskih živil, ki jih telo ne prebavi in ne absorbira.

Za razliko od maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov se vlaknine prebavnemu procesu večinoma izognejo in potujejo skozi prebavni trakt, kjer opravljajo svojo funkcijo.

Obstajata dve vrsti vlaknin:

• topne vlaknine
• netopne vlaknine

Kot del uravnotežene prehrane je priporočljivo uživati obe vrsti.

Topne vlaknine 

V vodi se raztopijo in tvorijo zmes, podobno gelu. Najdemo jih v 

• ovsu, 
• grahu, 
• fižolu, 
• jabolkih, 
• agrumih, 
• korenju, 
• ječmenu, 
• psiliumu (indijski trpotec), 
• lanenem semenu. 

Topne vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju prebavil.

Netopne vlaknine

Spodbujajo prehod črevesne vsebine skozi prebavni trakt in povečajo količino blata.

Viri:

• polnozrnate moke,
• pšenični otrobi,
• oreščki,
• zelenjava,
• koža sadja,
• semena,
• posušen fižol.

Večina rastlinskih živil vsebuje obe vrsti vlaknin. Zato je priporočljivo uživati raznoliko prehrano.

V sodobnem tempu življenja je lahko dodajanje vlaknin praktičen način za dopolnitev prehrane. psilium (indijski trpotec). 

Psilium

Psilium je naravni vir topnih vlaknin.

Vsebuje visok delež topnih vlaknin (približno 50–55 %).

Na voljo je tudi v obliki prehranskega dopolnila Kolon3Aktiv, ki ga lahko vključite v svojo dnevno prehrano.

Kolon3Aktiv lahko zaužijete z vodo ali ga dodate smutijem in drugim napitkom.

Pomembno je, da ob uživanju vlaknin pijete dovolj tekočine.

Odrasli naj bi dnevno zaužili približno 25–30 gramov prehranske vlaknine.

Zato bodite pozorni na svojo prehrano, zamenjajte prečiščena žita za polnozrnata, povečajte vnos sadja in zelenjave ter po potrebi razmislite o dodatku vlaknin kot delu uravnoteženega prehranskega režima.

Kolon3Aktiv poleg topnih vlaknin vsebuje tudi dodane kulture in prebiotik kot del celovite formule.