Zakaj je hidracija pri teku tako pomembna

Nadomeščanje izgubljene tekočine je temeljno priporočilo.

Če redno prakticirate tek, kolesarjenje, pohodništvo ali drugo intenzivno vadbo, še toliko bolj.

Pa vendarle, zakaj?

Ta zapis pojasni, zakaj je hidracija pomembna. Bogatejši boste za spoznanje, kakšen vpliv imata tek (ali katerakoli druga telesna aktivnost) ter znojenje na odziv telesa, srčni utrip, porabo energije, vaš trud, počutje med vadbo in motivacijo.

Kako se vaše telo ohlaja?

Tek obremeni vaše telo bistveno bolj, kot si predstavljate (predvidevam, da sodite med občasne rekreativne športnike).

Ne zgolj mišice in sklepe, temveč tudi organizem na splošno.

Že pozimi se znojimo, poleti pa sploh.

Zanemarjanje hidracije lahko negativno vpliva na vaš trud, počutje in motivacijo.

Ko tečete, se vaše telo segreje, saj krčenje mišic poveča telesno temperaturo.

Telo se ne more segrevati v nedogled, zato se mora hladiti.

To počne z znojenjem. Izhlapevanje znoja odvaja toploto s površine kože, posledično se ohlaja tudi telo.

Zato vas recimo lahko mokre na plaži tudi sredi vročine zebe.

Kako znojenje vpliva na kri?

Znoj je deloma sestavljen iz tekočine, ki izvira iz krvi. Zaradi potenja se lahko volumen telesnih tekočin zmanjša.

Ko se telesna temperatura dvigne, se večji del pretoka krvi lahko preusmeri proti površini kože.

To pomeni, da je za delo mišic lahko na voljo nekoliko manj krvi.

Posledično se lahko poveča tudi srčni utrip.

Zaradi višjega utripa je lahko vzdrževanje tempa zahtevnejše.

Pa še nekaj se dogaja.

Poraba energije je med tekom lahko večja, še posebej v vročini, zato lahko telo hitreje porablja energijske zaloge, mišice pa lahko hitreje občutijo utrujenost.

Skupaj z visokimi temperaturami poleti pride najpogosteje tudi višja vlažnost.

Visoke temperature in visoka vlažnost pomenita dodatno obremenitev.

Večja kot je vlažnost zraka, težje znoj izhlapeva z naše kože, zato je hlajenje telesa manj učinkovito.

Z znojenjem izgubljate tudi elektrolite, ki jih je smiselno nadomeščati.

10 nasvetov za tek v vročih poletnih dneh

1. Za tek izberite najhladnejši čas dneva, ki je običajno tik pred sončnim vzhodom.
2. Izogibajte se teku sredi dneva, ko je običajno najbolj vroče.
3. Tecite po senčnih poteh in/ali poteh ob vodi.
4. Oblecite ohlapna, svetla oblačila, ki se hitro sušijo in odvajajo znoj.
5. Zaužijte zadostno količino vode tekom dneva.
6. Razmislite tudi o napitkih ali dodatkih z elektroliti za nadomeščanje mineralov, izgubljenih s potenjem.
7. Pazite, da vas sonce ne opeče. Opečena ali poškodovana koža lahko oteži naravno hlajenje telesa.
8. Upočasnite svoj tempo teka in ga prilagodite temperaturi in vlagi.
9. Tecite po občutku namesto po tempu ali hitrosti. Če imate občutek, da je tek težek ali utrujajoč, je težek ne glede na dejanski tempo.
10. Ko je vreme res prevroče, je povsem v redu, če greste teči na tekaško stezo v dvorano. Za postopno prilagajanje telesa na višje temperature je lahko dovolj, da tečete zunaj 2- do 3-krat na teden.

Zelo priporočljivo je, da v vročih mesecih redno nadomeščate izgubljeno vodo in elektrolite. Pijte večkrat po malem skozi ves dan.

Najboljša izbira je voda, po možnosti mlačna in ne zelo mrzla. Izogibajte se alkoholu in večjim količinam kave, saj lahko dodatno prispevata k izgubi tekočine.