Vas pogosto spremljajo prebavne neprijetnosti?

Napihnjenost, vetrovi, neurejena prebava, občutek nelagodja po obrokih …
Če razmišljate o prilagoditvi prehrane pri sindromu razdražljivega črevesja, je prvi korak vedno razumevanje lastnega telesa.

Sprememba prehrane je lahko pomemben korak k boljšemu vsakodnevnemu počutju.

Prvo pravilo je preprosto: poslušajte svoje telo.

Ostalo postane jasnejše, ko začnete opazovati vzorce.

Kako jeste

Včasih ni odločilno samo kaj jeste, temveč tudi kako jeste.

Sam proces prehranjevanja vpliva na delovanje prebavnega sistema. Način, tempo in velikost obrokov lahko pomembno prispevajo k občutku po jedi.

Praktična priporočila:

• Izbirajte manjše obroke, razporejene čez dan.
• Namesto treh večjih obrokov razmislite o 5–6 manjših.
• Jejte počasi in si za obrok vzemite čas.
• Izogibajte se zelo obilnim in izrazito mastnim obrokom.
• Poskrbite za rednost prehranjevanja.

Če opazite, da vam določeno živilo ne ustreza, ga lahko za določen čas izločite in kasneje postopno ponovno uvedete. Smiselno je uvajati spremembe eno po eno, da lažje opazite razliko.

Živila, ki nekaterim povzročajo nelagodje:

• živila z več netopnih vlaknin (npr. določene žitarice),
• kava oziroma kofein,
• čokolada,
• oreščki.

Odziv je individualen – zato je opazovanje ključnega pomena.

Kaj jeste

Opazujte

• Kdaj se pojavlja nelagodje?
• Katera živila vam ustrezajo in katera manj?
• Kako se počutite po določenih kombinacijah hrane?

Vaša prehrana naj postane zaveznik vašega dobrega počutja.

Nekateri opažajo, da jim določeni mlečni izdelki ali zelo sladko sadje ne ustrezajo. V takih primerih je smiselno količino prilagoditi ali začasno omejiti ter spremljati odziv.

Pri sadju lahko preizkusite različne vrste in količine ter ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Vlaknine – pomemben del uravnotežene prehrane

Vlaknine so pomemben del raznolike prehrane. Poznamo dve vrsti: topne in netopne.

Njuno delovanje v prebavnem sistemu je različno.

Topne vlaknine

Topne vlaknine v stiku z vodo tvorijo gelasto strukturo.

Ta lastnost prispeva k:

• normalni konsistenci blata,
• enakomernemu prehodu vsebine skozi prebavni trakt,
• rednemu odvajanju.

Luščine semen indijskega trpotca so znan vir topnih vlaknin, saj imajo visoko sposobnost vezave vode.

Zaradi svoje strukture so pogosto izbira posameznikov, ki želijo podpreti urejeno prebavno rutino.

Topne vlaknine so tudi hrana za črevesno mikrobioto, ki ima pomembno vlogo v prebavnem ravnovesju

Vir topnih vlaknin so tudi: 

Smiselno jih je vključevati postopno kot del raznolike in uravnotežene prehrane.

Netopne vlaknine

Netopne vlaknine se v vodi ne raztapljajo.

Prispevajo k povečanju volumna blata in spodbujajo naravno gibanje črevesja. Pri nekaterih posameznikih pa lahko večje količine povzročijo občutek nelagodja.

V to skupino sodijo na primer:

• pšenični otrobi
• laneno seme
• ovseni otrobi
• fižol
• koruza
• ječmen
• grah
• korenje

Količina in vrsta vlaknin naj bosta prilagojeni posamezniku.

Celostni pristop k dobremu počutju

Poleg prehrane na prebavno ravnovesje vplivajo tudi:

• zadosten vnos tekočine,
• redna telesna aktivnost,
• umirjen tempo obrokov,
• zmanjševanje stresa,
• omejevanje alkohola in kajenja.

Pri dolgotrajnih ali izrazitih težavah je priporočljiv posvet z zdravstvenim strokovnjakom.

Ključna misel

Ko prehrano uskladite s svojim telesom, postane občutek lahkotnosti del vaše vsakodnevne rutine.

Postopne spremembe, prilagojene posamezniku, lahko pomembno prispevajo k vsakodnevnemu občutku lahkotnosti in ravnovesja.

Vir: health.clevelandclinic.org; healthline.com; niddk.nih.gov