14 najbolj primernih živil za hujšanje

Uvod

Jedilnik za uravnavanje telesne teže nikakor ni dolgočasen. Prav tako ne zahteva stradanja ali pretiranega odrekanja.

Golo štetje kalorij (kJ) običajno ne zadostuje za dolgoročno obvladovanje telesne mase. Pomembna je tudi izbira živil.

Živila, ki jih zaužijete, se razlikujejo po energijski gostoti, vsebnosti beljakovin, vlaknin in drugih hranil, kar lahko vpliva na občutek sitosti in skupni energijski vnos.

Smiselno je postopno in premišljeno uravnavanje telesne teže v okviru uravnotežene prehrane in življenjskega sloga.

Spodaj so predstavljena živila, ki so pogosto vključena v energijsko uravnotežene jedilnike.

Najbolj primerna živila za uravnavanje telesne teže

1 kalorija = 4,18 džula
Uradna merska enota za energijo je džul (kJ).

1. Jajca

Jajca so hranilno bogato živilo. Vsebujejo kakovostne beljakovine in maščobe ter pomembne vitamine in minerale.

Zaradi vsebnosti beljakovin prispevajo k občutku sitosti, zato so pogosto vključena v uravnotežene zajtrke. Večina hranil se nahaja v rumenjaku.

2. Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava (špinača, blitva, rukola ipd.) ima nizko energijsko gostoto ter vsebuje vlaknine, vitamine in minerale.

Dodajanje večjih količin zelenjave lahko poveča volumen obroka ob zmernem energijskem vnosu, kar je koristno pri načrtovanju energijsko uravnoteženih jedilnikov.

3. Losos

Losos vsebuje kakovostne beljakovine ter omega-3 maščobne kisline.

Beljakovine prispevajo k občutku sitosti, ribe pa so tudi naravni vir joda, ki prispeva k normalnemu delovanju ščitnice in presnove energije.

4. Križnice

Med križnice sodijo brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.

Vsebujejo vlaknine in različne rastlinske spojine ter imajo nizko energijsko gostoto, zato so primerna izbira v energijsko uravnoteženih obrokih.

5. Pusta govedina in piščančje prsi

Pusto meso je vir kakovostnih beljakovin.

Beljakovine prispevajo k ohranjanju mišične mase in k občutku sitosti, kar je pomembno pri energijsko omejeni prehrani.

6. Kuhan krompir

Kuhan krompir vsebuje kalij, ki prispeva k normalnemu delovanju mišic in vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.

Zaradi svoje sestave in nasitnega učinka je lahko del uravnoteženega obroka. Ohlajen krompir vsebuje tudi odporni škrob, ki deluje podobno kot vlaknine.

Nasvet: ko je krompir kuhan, ga pustite nekaj časa, da se ohladi. Tako se bo tvorilo veliko tako imenovanega odpornega škroba. To je vlakninam podobna snov, ki jim deluje podobno in je zanimiv z vidika uravnotežene prehrane. Sladki krompir, repa in druge korenovke, so prav tako odlični.

7. Fižol in stročnice

Leča, fižol in druge stročnice vsebujejo beljakovine in vlaknine.

Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju črevesja, beljakovine pa k občutku sitosti. Zaradi teh lastnosti so stročnice pogosto vključene v prehranske načrte za nadzor telesne mase.

8. Juhe

Obroki z višjo vsebnostjo vode (npr. zelenjavne juhe) imajo nižjo energijsko gostoto.

Vključevanje takšnih jedi lahko pomaga pri boljšem nadzoru energijskega vnosa v okviru uravnotežene prehrane.

9. Avokado

Avokado vsebuje mononenasičene maščobe ter vlaknine.

Dodatek zmerne količine avokada k obroku lahko izboljša hranilno vrednost jedi in prispeva k občutku sitosti.

10. Oreščki

Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine.

Zaradi visoke energijske vrednosti je priporočljivo zmerno uživanje. V uravnoteženi količini so lahko kakovosten prigrizek.

11. Polnomastni jogurt

Jogurt vsebuje beljakovine ter bakterijske kulture.

Beljakovine prispevajo k občutku sitosti. Pri izbiri jogurta je priporočljivo preveriti vsebnost dodanega sladkorja.

12. Nekatera polnozrnata žita

Polnozrnata žita, kot so oves, rjavi riž in kvinoja, vsebujejo vlaknine.

Vlaknine prispevajo k normalnemu delovanju črevesja in lahko podpirajo boljši nadzor nad energijskim vnosom.

13. Sadje

Sadje vsebuje vitamine, minerale, vlaknine in naravno prisotne sladkorje.

Zaradi vsebnosti vlaknin in vode ima večina sadja nižjo energijsko gostoto, zato je primerno kot del uravnotežene prehrane.

Za nas ostale predstavlja sadje okusen dodatek k uravnoteženi prehrani.

14. Grenivke

Grenivka je agrum z nizko energijsko gostoto in vsebuje vitamin C, ki prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema ter k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Zaradi visoke vsebnosti vode in značilnega osvežujočega okusa je grenivka pogosto vključena v energijsko uravnotežene jedilnike. Njena naravna kombinacija vlaknin in bioaktivnih rastlinskih spojin prispeva k raznolikosti prehrane.

Grenivka je lahko primerna izbira kot del zajtrka, malice ali kot dodatek k solatam. Zaradi izrazitega okusa lahko pomaga zmanjšati potrebo po dodajanju sladkorja v obrokih.

Naravni dodatki za uravnavanje telesne teže

Sinetrol®

Sinetrol® je sestavina prehranskih dopolnil, ki vsebuje koncentrirane rastlinske izvlečke citrusov.

Uporablja se kot del izdelkov, namenjenih podpori pri nadzoru telesne mase ob energijsko omejeni prehrani in telesni aktivnosti.

Kolon3Aktiv

Kolon3Aktiv vsebuje luščine semen indijskega trpotca (psilium), probiotike in prebiotik.

Psilium prispeva k normalnemu delovanju črevesja, kadar se uživa v ustreznih količinah in ob zadostnem vnosu tekočine.