Omega-3 ali Omega-6: Katere so boljše?
Če se sprašujete, katere kupiti, predlagamo omega-3 maščobne kisline. Omega-6 so prav tako pomembne, vendar jih z običajno prehrano večina ljudi zaužije dovolj
Nabor živil z omega-3 je po drugi strani ožji. V zahodni prehrani so premalokrat na jedilniku, zato obstaja velika verjetnost, da jih zaužijete premalo. To vodi do velikega nesorazmerja, ki lahko vodi do neuravnoteženega vnosa maščobnih kislin.
Razmerje med omega-3 in omega-6 je pomemben del razprav o uravnoteženi prehrani. Pogosto se omenja razmerje med 1:1 in 1:4. V zahodni prehrani je praviloma statistika še bolj v korist omega-6.
Vloga omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline so esencialna hranila, kar pomeni, da jih telo ne more tvoriti samo, zato jih moramo vnesti s prehrano.
Najpomembnejši obliki sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina).
Ker jih sodobna prehrana pogosto vsebuje manj, je smiselno redno vključevati živila, bogata z omega-3, kot so mastne ribe (npr. losos, sardine, skuša), ter po potrebi razmisliti o prehranskem dopolnilu.
Omega-3 so pogosto vključene v strokovna prehranska priporočila.
Vloga omega-6 maščobnih kislin
Omega-6 maščobne kisline so prav tako esencialne in imajo svojo vlogo v prehrani.
Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih (sončnično, koruzno, sojino olje), oreščkih, semenih ter številnih predelanih živilih.
Ker so v zahodni prehrani široko zastopane, njihov vnos običajno ni vprašljiv. Ključnega pomena pa je uravnotežen vnos različnih vrst maščobnih kislin v okviru raznolike in uravnotežene prehrane.
Razmerje v živilih
| Skupina živil | Živilo | Razmerje omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|
| Rastlinska olja | Sojina olje | 50:1 |
| Rastlinska olja | Koruzno olje | 46:1 |
| Rastlinska olja | Sončnično olje | 65:1 |
| Predelana živila | Ocvrta živila (npr. krompirček) | 20:1 |
| Predelana živila | Prigrizki (npr. čips) | 15:1 |
| Predelana živila | Pečeni izdelki (npr. pecivo) | 10:1 |
| Predelana živila | Margarina | 20:1 |
| Mesni izdelki | Govedina (krmna) | 15:1 |
| Mesni izdelki | Svinjina | 20:1 |
| Mesni izdelki | Piščanec | 15:1 |
| Mesni izdelki | Predelano meso (npr. klobase) | 20:1 |
Omega-3 proti omega-6: Kako doseči pravo ravnovesje
Za bolj uravnotežen vnos se osredotočite na povečanje vnosa omega-3 in zmernost pri vnosu omega-6.
Dodajte mastne ribe in druge vire omega-3 v svojo prehrano. Če vam ribe ne ustrezajo ali jih ne uživate redno, lahko razmislite o prehranskem dopolnilu.
Kadar z običajno prehrano ne dosežete priporočenega vnosa DHA in EPA, je prehransko dopolnilo lahko praktična izbira.
Katero omega-3 dopolnilo izbrati
Predlagamo OMEGAStrong. Razlogov je več.
Razlogov je več:
- Vsebuje več kot 80 % omega-3 maščobnih kislin.
- Omogoča enostaven in nadzorovan vnos DHA in EPA.
- Je v obliki mehkih pastil.
- Pastile se lahko prežvečijo.
- Pastile so okusne.
Kako vem, ali zaužijem dovolj omega-3?
Eden izmed načinov je merjenje omega-3 indeksa.
Pogosto se kot ciljna vrednost omenja 8 %. Mimogrede, povprečni omega-3 indeks v Sloveniji se vrti okrog 4. To je med drugim potrdila tudi raziskava Ars Pharmae, v kateri je sodelovalo 30 udeležencev.
Pogosto se priporoča uživanje 2–3 obrokov mastnih rib tedensko, dejanski vnos pa je odvisen od velikosti porcij in individualnih potreb.
Razmerje med omega-3 in omega-6 na svojem krožniku lahko okvirno ocenite na naslednji način:
- Ocenite svoj dnevni vnos omega-3 iz živil, kot so mastne ribe, lanena semena, orehi ipd.
- Spremljajte svoj vnos omega-6 iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in predelane hrane.
- Omejite pretiran vnos olj, bogatih z omega-6.
- Osredotočite se na izboljšanje celotne prehrane – več živil, bogatih z omega-3, ter manj predelane hrane.
Zaključek
Povprečnemu prebivalcu Slovenije se za vnos omega-6 praviloma ni treba posebej obremenjevati.
Omega-3 pa so v prehrani pogosto manj zastopane, zato je smiselno nanje nameniti več pozornosti.
Pri izbiri prehranskih dopolnil preverite vsebnost DHA in EPA ter skupni delež omega-3 maščobnih kislin v izdelku.
Učinek se doseže pri dnevnem vnosu 250 mg DHA oziroma 250 mg EPA + DHA.
DHA prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganov in k ohranjanju normalnega vida.
EPA in DHA prispevata k normalnemu delovanju srca.*