Omega-3 ali Omega-6: Katere so boljše?
Če se sprašujete, katere kupiti, predlagamo omega-3 maščobne kisline. Omega-6 so prav tako pomembne, vendar jih z običajno prehrano zaužijete več kot dovolj.
Nabor živil z omega-3 je po drugi strani ožji. V zahodni prehrani so premalokrat na jedilniku, zato obstaja velika verjetnost, da jih zaužijete premalo. To vodi do velikega nesorazmerja, ki lahko škodi vašemu zdravju.
Razmerje med omega-3 in omega-6 je ključno. Gibati bi se moralo med 1:1 in 1:4. V zahodni prehrani je praviloma 10:1 v korist omega-6 ali celo več.
Vloga omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 maščobne kisline so esencialna hranila, ki imajo vlogo pri ohranjanju zdravja srca, zmanjševanju vnetij in podpiranju možganskih funkcij. Te maščobne kisline telo ne proizvaja samo, zato jih moramo pridobiti s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Pogosti viri omega-3 so mastne ribe, kot so losos, orehi in laneno seme.
Koristi Omega-3
Omega-3 maščobne kisline so znane po svojih protivnetnih lastnostih. Poleg tega so omega-3 pomembne za kognitivne funkcije, podpirajo spomin in zmanjšujejo tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
V svoji brošuri jih med drugim svetuje celo Onkološki inštitut.
Vloga omega-6 maščobnih kislin
Omega-6 maščobne kisline so prav tako esencialne, vendar so v zahodni prehrani precej bolj razširjene. Te maščobne kisline najdemo v
- rastlinskih oljih, kot so sončnično, koruzno in sojino olje,
- ter v predelani hrani.
Prednosti in slabosti Omega-6
Medtem ko so omega-6 potrebne za splošno zdravje, lahko neravnovesje v prid omega-6:
- spodbuja vnetja; Če zaužijete preveč omega-6 in premalo omega-3, lahko to privede do kroničnega vnetja, ki je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so srčne bolezni, artritis in sladkorna bolezen.
- poveča tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in visok krvni tlak.
- prispeva h kognitivnemu upadu in povečanemu tveganju za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Razmerje v živilih
| Skupina živil | Živilo | Razmerje omega-6 : omega-3 |
|---|---|---|
| Rastlinska olja | Sojina olje | 50:1 |
| Rastlinska olja | Koruzno olje | 46:1 |
| Rastlinska olja | Sončnično olje | 65:1 |
| Predelana živila | Ocvrta živila (npr. krompirček) | 20:1 |
| Predelana živila | Prigrizki (npr. čips) | 15:1 |
| Predelana živila | Pečeni izdelki (npr. pecivo) | 10:1 |
| Predelana živila | Margarina | 20:1 |
| Mesni izdelki | Govedina (krmna) | 15:1 |
| Mesni izdelki | Svinjina | 20:1 |
| Mesni izdelki | Piščanec | 15:1 |
| Mesni izdelki | Predelano meso (npr. klobase) | 20:1 |
Omega-3 proti omega-6: Kako doseči pravo ravnovesje
Za dosego ravnovesja, torej razmerja 4:1 ali manj, se osredotočite na povečanje vnosa omega-3 in zmanjšanje vnosa omega-6.
Dodajte mastne ribe in druge vire omega-3 v svojo prehrano. Če vam ribe ne gredo v slast oziroma težko najdete čas za pripravo, razmislite o prehranskem dopolnilu.
Prehranska dopolnila imajo določene prednosti. Onkološki inštitut v svoji brošuri Prehrana in rak navaja, da so najboljši vir omega-3 mastne plave ribe, vendar pa hkrati opozori, da je z uživanjem težko zagotoviti priporočene dnevne količine, zato predlagajo tudi prehranska dopolnila z omega-3.
Katero omega-3 dopolnilo izbrati
Predlagamo OMEGAStrong. Razlogov je več.
- Imajo visoko, več kot 80-% koncentracijo omega-3.
- Imajo visok izkoristek omega-3. Hitro dvignejo omega-3 indeks. OMEGAStrong ga lahko ob rednem vnosu že v 3 mesecih podvojijo.
- So v obliki mehkih pastil, ki posnemajo prebavo ribjega mesa.
- Pastile zgrizete.
- Med prebavo razpadejo na milijone drobnih oljnih kapljic.
- Črevesje drobne oljne kapljice lažje posrka v telo in zagotovi boljši izkoristek omega-3.
- Pastile so izredno čiste in okusne. Po njih se ne spahuje.
Kako vem, ali zaužijem dovolj omega-3?
Najbolj verodostojen odgovor boste dobili, če boste izmerili svoje omega-3 indeks.
Znašati mora vsaj 8 %. Mimogrede, povprečni omega-3 indeks v Sloveniji se vrti okrog 4. To je med drugim potrdila tudi raziskava Ars Pharmae, v kateri je sodelovalo 30 udeležencev.
Pavšalno sicer svetujemo vsaj 2-3 obroke mastnih plavih rib na teden, vendar to ni nujno dovolj, da bi indeks dvignili.
Razmerje med omega-3 in omega-6 na svojem krožniku pa še najlažje ocenite na sledeč način.
- Ocenite svoj dnevni vnos omega-3 iz živil, kot so mastne ribe, lanena semena, orehi itd.
- Pomnožite svoj vnos omega-3 s 4, da dobite ciljni vnos omega-6. Na primer, če dnevno zaužijete 1 gram omega-3, si prizadevajte za največ 4 grame omega-6.
- Spremljajte svoj vnos omega-6 iz rastlinskih olj, oreščkov, semen in predelane hrane. Omejite olja, bogata z omega-6, kot so koruzno, sojino, žafranikino in sončnično olje.
- Trudite se pridobiti omega-6 iz celih živil, kot so oreščki in semena, namesto iz predelanih olj. To zagotavlja tudi druge koristne hranilne snovi.
- Osredotočite se na izboljšanje svoje celotne prehrane, ne le na zmanjšanje omega-6. Jejte več živil, bogatih z omega-3 in zdravimi maščobami, ter omejite predelano hrano.
Zaključek
Povprečnemu prebivalcu Slovenije se za vnos omega-6 ni treba bati. Praviloma jih zaužijete več kot dovolj.
Omega-3 se po drugi strani pogosto izmikajo, hkrati jih iz živil ni tako enostavno posrkati v priporočenih količinah.
Pri izbiri prehranskih dopolnil pazite, katere omega-3 boste kupili. Delež v izdelku naj bo denimo 80 %.